【おうちでベーグルを作ろう】パンよりヘルシー！　人気でおすすめのレシピ２０選

普通のパンはバターや牛乳を使用しており、ベーグルよりもカロリーが高くなっています。基本のベーグルは水とイースト、小麦粉のみでできているシンプルなパンです。炭水化物ということに変わりありませんが、ベーグル独特のもちもち感が噛み応えがあり、腹持ちがいいのが特徴で1個で満足感を得られます。家にある材料で作ることができ、好きな具材を挟めば色々なバージョンを楽しめるのもベーグルの魅力です。

この記事では、ベーグルのダイエット効果や栄養に加え、ヘルシーベーグルレシピ、ベーグルサンドのレシピにカテゴリを分けてレシピを紹介しています。たくさんあるヘルシーレシピの中でも、特に人気のものをまとめました。無理しない健康的なダイエットのお供に、ぜひお試しください！

ベーグルのダイエット効果について

ベーグルはバターなどの油脂類、卵、牛乳を使用しておらず、カロリーは100gあたり237kcalになっています。菓子パンやお惣菜パン、サンドイッチなどはパン生地が柔らかく食べやすいため、ついつい2個、3個と食べてしまいがちです。その点ベーグルはもっちりとした食感で、しっかりと噛まないといけないため噛む回数が増え、1個で満腹感を得ることができます。早食いはダイエットの大敵と言いますが、ゆっくりと噛むことはダイエットにとってとても重要です。

ベーグルはGI値と呼ばれる食後の血糖値の上昇を数値化したものが低く、GI値が低いほど血糖値の上昇を防ぐため、肥満の防止につながると言われています。ベーグルだけをシンプルに食べる食べ方もありますが、半分に切ってハムやチーズ、野菜などを挟んでサンドイッチにして食べるのが一般的です。ヘルシーでバランスのよい素材を挟むことで、栄養バランスと満腹感を得られる食事をすることができます。

ベーグルの栄養について

基本のベーグルは小麦粉と水で作りますが、さらにヘルシーな素材を使用したベーグルもあります。小麦ふすまや大豆おからを使用したベーグルもあります。ふすま粉のベーグルは通常のベーグルより、糖質が約80％カットされています。小麦粉のベーグルの糖質は1個で約40gになっていますが、ふすま粉だと約8gで、かなり糖質が低いことが分かりますね。カロリーも約40％カットされており、小麦粉のベーグルは約250kcalですが、ふすま粉だと約150kcalになっています。

ふすま粉には鉄分・カリウム・亜鉛などの栄養素が豊富で、ダイエット中にベーグルを食べる際は、使っている素材にも注目することが大切です。ベーグルは他のパンに比べると満腹感を得やすく、糖質制限中の食事にもぴったりです。ヘルシーな素材の具材を挟んで、色々アレンジできるのも魅力で飽きずに食べることができます。

ヘルシーベーグルレシピ

■基本のベーグル

基本のベーグルのレシピ。基本のベーグルの作り方を知っておくと、他の材料を加えたり色々とアレンジが効くので、ぜひ覚えておきましょう。作り方はボウルを材料に入れ、15分程捏ねたら4つに分けて丸めてラップをして15分ほど休せます。成形して休ませた後片面30秒ずつ茹でて、210度で予熱したオーブンで15分～20分焼いたらできあがり。高温で焼くと、こんがりとおいしく焼き上がりますよ。

■塩麹ベーグル

塩麹を使用したヘルシーなベーグルのレシピ。作り方は材料をすべて入れ生地を作り、4つに分割して20分程ベンチタイム。成形して2次発酵の後、お湯で茹でて220度のオーブンで15分焼いたらできあがり。発酵は短めにするともちっとした仕上がりになって、茹でる時は表になる面から茹でてすぐにオーブンにいれるときれいに焼き上がりますよ。

■チョコチップ＆ココアのベーグル

チョコチップ入りでおやつや朝食にも、そのまま食べられるベーグルのレシピ。作り方はボウルに生地の材料を入れて捏ねて、4等にして丸めて温かい所で10分ベンチタイム。麺棒で楕円形に伸ばしたら、刻んだ板チョコを乗せて手前から巻いて輪にします。20分発酵させた後お湯で茹でて、200度のオーブンで20分焼いたら完成。茹でる時のお湯は、沸騰させすぎると表面がシワになるので気を付けてくださいね。

■中力粉でベーグル

中力粉を使用したベーグルのレシピ。作り方はボウルに生地の材料を入れて捏ねてまとめ、15分間休ませます。生地を均等に4分割して丸め、15分間ベンチタイム。生地を成型して30分発酵させた後お湯で茹でて、200度のオーブンで15～20分焼いたら完成。ベーグルの中央の穴は、広めに開けないと焼いた後ふさがってしまうので大きめに開けるのがコツ。シンプルなのでお好きな具を挟んで、色々とアレンジを楽しめますよ。

■シュトーレン風ベーグル

ドライフルーツ入りのシュトーレン風ベーグルのレシピ。作り方は生地の材料をHBにセットして捏ねて、その間にくるみをローストしておきます。生地にくるみとフルーツをいれ3分捏ね30分休ませた後、4等分して成型しさらに30分休ませます。お湯で茹でた後、200度のオーブンで焼いたらできあがり。くるみとドライフルーツがたっぷり入っているので、そのままでもすごくおいしくて朝食にもぴったり。

■黒ごまベーグル

ごまを使用した香ばしいベーグルのレシピ。作り方はごま以外の材料をHBにセットして捏ね、ゴマを加えてさらに捏ねます。30分休ませた後4等分し、成型してさらに30分休ませます。お湯で両面を茹でた後、200度のオーブンで20分焼いたらできあがり。ごまをたっぷりと入れると、ぷちぷちとした食感と風味を楽しめますよ。何も挟まなくても、そのままおいしく食べられます。

■梅干ベーグル

梅の酸っぱさが味を引き立てるベーグルのレシピ。作り方は生地を10分捏ねてたら梅干を混ぜ込みさらに捏ねて4等分にして、成型したベーグルを30秒ほど茹でます。180度のオーブンで10～15分焼いたら完成です。ポイントは生地の硬さは、耳たぶよりもやや硬めにするようにしましょう。発酵時間が短いので手早く作れて、梅の風味が爽やかで食欲のない朝でも食べやすいですよ。

■抹茶＆胡桃ベーグル

抹茶と胡麻の和風の味わいが、食欲をそそるベーグルのレシピ。作り方は胡麻以外の材料をホームベーカリーに入れて発酵させ、生地を2等分にして胡桃を揉みこみます。1次発酵の後4等分にしてベンチタイム。成形して2次発酵したら、お湯で茹でてオーブンで焼いたらできあがり。成型で輪にした時にしっかり閉じないと、茹でた時に型崩れしてしまいます。抹茶と胡麻の風味が効いて、そのままでもおいしく食べられます。

■酒粕ベーグル

酒粕入りのヘルシーなベーグルのレシピ。作り方はボウルに酒粕と生地の材料を入れて捏ね、ラップをして20分発酵させます。生地を8等分して成形し、30〜40分間2次発酵。お湯で茹でた後200度のオーブンで20分焼いたら完成です。発酵をしっかりさせて、ベーグルの口をきちんと閉じることできれいな形に仕上がります。酒粕の香りがふんわりとして、ベーグルのもっちり感を引き立てます。

■マルチシリアルのベーグル

マルチシリアルを使ったヘルシーなベーグルのレシピ。作り方はボウルに生地の材料を入れて捏ね、オレンジピールを加えて混ぜ4等分にして15分ベンチタイム。成型したら常温で40分発酵させます。お湯で茹でた後200度のオーブンで20分焼いたらできあがり。茹ですぎると表面にシワがいくので、茹ですぎには注意してください。マルチシリアルの歯ごたえと、オレンジピールのほんのりとした甘さが絶妙にマッチしています。

■きなこベーグル

きなこを生地に練り込んだベーグルのレシピ。作り方は全ての材料をホームベーカリーに入れ、一次発酵させて捏ねます。生地を8等分にして15分ベンチタイムの後成型し、オーブンの発酵機能で約30分二次発酵。お湯で茹でてた後、砂糖ときなこをまぶしてオーブンで焼いたらできあがり。イーストが多すぎたり、多発酵はもちもち感を損なうので注意してください。きなこの風味がよく、もっちりとした食感がたまりませんよ。

ベーグルサンドのレシピ

■野菜たっぷりベーグルサンド

野菜をたっぷりはさんだベーグルサンドのレシピ。作り方はベーグルを横半分に切って。マヨネーズとわさびを薄く塗っておきます。スライスオニオンを胡麻ドレッシングでマリネしておき、ソーセージをフライパンで焼いて具材を全部挟んだら完成です。わさびマヨネーズと胡麻ドレッシングが和風の味わいで、野菜をたくさん摂れるヘルシーなベーグルサンドで、朝食にもぴったり。

■キャロットラペdeベーグルサンド

にんじんたっぷりのキャロットラペを挟んだ、ベーグルサンドのレシピ。作り方はにんじんを千切りにして、オリーブオイルとクレイジーソルトを混ぜて半日冷蔵庫で寝かせておきます。ベーグルにマヨネーズとバジルペーストを塗り、スライスチーズの上に粉チーズを混ぜたキャロットラペを挟んだらできあがり。粉チーズのコクとバジルペーストがイタリアンな味わいで、野菜もたっぷり摂れるヘルシーレシピです。

■鶏ハムのベーグルサンド

ボリュームたっぷりなのにヘルシーな、鶏ハムを使ったベーグルサンドのレシピ。作り方は下味をつけた鶏肉を鍋で茹でて、鶏ハムを作ります。ベーグルにクリームチーズを塗り、鶏ハム、レタス、きゅうりを挟んでオーブントースターでうっすら焼いたら完成。鶏ハムを作ってる間に、他の準備ができるので効率よく調理できるのがポイント。食べ応えたっぷりで、野菜とたんぱく質のバランスもばっちりです。

■ベーグル卯の花サンド

卯の花をサンドしたベーグルのレシピ。作り方はベーグルを半分にカットし、チーズをのせてトースターで焼き卯の花をのせて挟んだらできあがり。簡単にできておからを使ったレシピなのでとってもヘルシー。チーズはチェダーチーズやミックスチーズなど、どんな種類でも合いますよ。ボリューム満点で朝食やランチにぴったりです。

■スモークサーモンとクリームチーズのベーグルサンド

スモークサーモンを挟んだ、贅沢なベーグルサンドのレシピ。作り方はカットしたベーグルの両面にクリームチーズを塗り、レタス、スモークサーモン、レモン汁、オニオンスライス、ケイパーをのせたらできあがり。スモークサーモンとクリームチーズの相性が抜群です。クリームチーズはスカリオンやドライトマト味などを使うと、アレンジが効いておすすめですよ。

■クリームチーズとバジルのベーグルサンド

クリームチーズとバジルが、絶妙な組み合わせのベーグルサンドのレシピ。作り方はベーコンを炒めておき、カットしたベーグルにバジルペースト、クリームチーズ、水菜、ベーコン、スライスした玉ねぎの順にサンドしたら完成です。クリームチーズとバジルが濃厚で、もっちりとしたベーグルと相性抜群。バジルペーストはにんにくや粉チーズなど味がしっかりしているものを使用しているため、コクがあって旨味が増します。

■ベーグルのクリチレーズンサンド

おやつにもぴったりのクリームチーズレーズンサンド。作り方は容器にクリームチーズ・レーズン・はちみつを入れて練っておき、ベーグルをトーストしておきます。ベーグルの間に挟んだらできあがり。簡単にできるのに豪華な一品で、クリームチーズとレーズンがよく合います。ポイントははちみつを入れることで練りやすくなり、ほどよい甘さも加わります。

■スモークサーモンのベーグルサンドわさびマヨソース

わさびマヨソースがアクセントになったベーグルサンドのレシピ。作り方はベーコンを炒めて、ベーグルをトーストしておきます。マヨネーズとワサビを合わせてわさびマヨソースを作り、ベーコン、サーモン、トマト、ルッコラ、ソースの順番に挟んだら完成です。ルッコラがなくても、レタスなどグリーンの野菜ならなんでもOK。ピリッとしたわさびマヨがスモークサーモンとよく合います。

■リンゴとサツマイモのベーグルサンド

リンゴとサツマイモの甘みがたまらないベーグルサンドのレシピ。作り方はフライパンにカットしたリンゴ・サツマイモ・レーズンを入れて、水・砂糖レモン汁・シナモンを入れて煮詰めます。ベーグルにクリームチーズを塗って、煮詰めたリンゴとサツマイモをのせてはちみつをかけたら完成。ベーグルはレンジで軽くチンしてトースターで焼くと、中はもっちり外はかりっとした歯ごたえになりますよ。