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【じゃがいものヘルシーレシピ20選】体を健康に保つ栄養がたっぷり!おすすめで人気の作り方まとめ

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【じゃがいものヘルシーレシピ20選】体を健康に保つ栄養がたっぷり!おすすめで人気の作り方まとめ

いつでも手に入り、保存もきく食材として重宝されるじゃがいもですが、ダイエット食材としても近年注目されています。お米の半分と言う低カロリーで、お米の2.5倍程と言われる満腹指数でなんと食パンの3倍程なんだとか。 血糖値上昇や腸内環境改善にも効果が見られるレシピも豊富な万能ヘルシー食材です。たくさんあるダイエットレシピの中でも、特に人気のものをまとめました。無理しない健康的なダイエットのお供に、ぜひお試しください!

じゃがいもの栄養について

じゃがいもはお腹がしっかり満たされるのにカロリーは比較的低めですが、実は栄養価は高いことが特徴です。まず挙げられるのがビタミンCで、体の免疫力を高めることで美容にも欠かせないコラーゲンの生成を促します。そしてカルシウムや鉄の吸収を高める効果も。そのビタミンCの量はなんとみかんと同じくらい。また熱に弱いことで知られるビタミンCですが、じゃがいものでんぷんが熱からビタミンCを守ってくれるため加熱しても失われにくいと言われています。またナトリウムを排出する作用のあるカリウムも豊富。塩分の摂り過ぎ、むくみ、高血圧に効果が。さらにお米よりも多い食物繊維が。他には疲労回復に貢献するビタミンB1。貧血予防の働きをしてくれる鉄分。代謝を助けたり骨や歯の形成に役立つマグネシウムなどの栄養素を摂ることができます。

じゃがいもの保存方法について

じゃがいもは冷蔵庫保存には適していません。保存するなら常温保存が最適。または冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。まず保存期間としては常温保存が2~3ヵ月、冷蔵庫保存が2ヵ月、冷凍保存が1ヵ月、干したものだと冷蔵庫で1ヵ月の保存期間となります。また気を付けたいのは光を浴びて光合成をしてしまうこと。有毒物質であるソラニンの増加に繋がってしまうので、日の光りや蛍光灯の光りを避け、風通しのよい暗い場所で保存するようにしましょう。常温保存の場合は麻袋やダンボール箱や紙袋などに入れて、新聞紙などに包み風通しがよい直射日光の当たらない場所へ。冷蔵保存の場合は必ず野菜室で保存し、乾燥しないように新聞紙で包んでからポリ袋に入れて、軽めに口を閉めましょう。2か月ほどの保存が可能となります。

じゃがいもヘルシーレシピ・作り方

■簡単ポトフ

楽天レシピ

野菜たっぷりの簡単ヘルシーなダイエットレシピです。作り方は、食べやすく切った野菜すべてとコンソメ、塩、水を火にかけ煮るだけ。シャウエッセンを入れ3分煮たら出来上がりです。ポイントはシャウエッセン。味が濃いためポトフにとても合います。翌日も食べられるので作り置きも出来るのが便利。おかずにはもちろん、小腹対策にもうってつけな人気ダイエットスープです。

簡単ポトフ レシピ・作り方

材料
(約4人分):玉葱1こ人参1本じゃがいも2こキャベツ小約1/4シャウエッセン5本最後のコンソメ小1★コンソメ大1★塩小1/4★水800ml
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1310003128/

■おから で ポテト風サラダ

楽天レシピ

食物繊維たっぷりなヘルシー食材おからを使った、簡単ダイエットレシピです。薄切りきゅうりは塩をふり水気を絞っておき、ハム、玉ねぎはみじん切り、にんじんは千切りに。おからはラップをかけレンジでチンしたら熱いうちに玉ねぎ、ハム、にんじ等を入れ全体を混ぜあわせます。そこへマヨネーズときゅうりを入れて塩、こしょうで味付けをしたら完成。じゃがいも好きも納得の人気サラダです。

食物繊維たっぷり♪おから de ポテト風サラダ レシピ・作り方

材料
(3~4人分):生おから150g玉ねぎ1/4個きゅうり1/2本にんじん1/3本ハム2~3枚コンソメの素小さじ1/2牛乳大さじ2マヨネーズ大さじ3~4塩、こしょう適宜
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1570008511/

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■じゃがいもでヘルシーじゃがいも餅

楽天レシピ

ダイエットの合間のおやつにもぴったりな、しっとりもっちりなヘルシーじゃがいも餅の作り方です。じゃがいもを皮のままレンジ加熱したら熱いうちに皮をむいてつぶし、片栗粉を入れて混ぜ合わせます。ハンバーグのように形成したらフライパンでじっくり両面を焼き、ふたをして蒸らし焼きをしてお皿へ。甘辛タレを塗って黒胡麻を散らしたらダイエットレシピの完成です。

しっとりもっちり じゃがいもでヘルシーじゃがいも餅 レシピ・作り方

材料
(4人分):じゃがいも(男爵)500g片栗粉100gオリーブオイル大さじ1・・甘辛ダレ A・・しょうゆ大さじ2砂糖大さじ1・・・・・・黒煎り胡麻少々
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390000198/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■スペイン風オムレツ

楽天レシピ

簡単でヘルシーなダイエットオムレツの人気レシピです。じゃがいもと玉ねぎはスライスしてレンジで4~5分加熱します。フライパンにじゃがいも、シーチキン(油ごと)、玉ねぎを入れ、塩・コショウで味付けをしながら炒めたら、卵を割りほぐし、牛乳、粉チーズを混ぜたものをフライパンへ。蓋をして蒸し焼きにし、固まってきたら大きな皿を蓋に一気にひっくり返し出来上がり。

簡単、ヘルシー!スペイン風オムレツ レシピ・作り方

材料
(3~4人分):ジャガイモ3個タマネギ1/2個シーチキン1缶卵3個牛乳大さじ1粉チーズ大さじ1塩適宜コショウ適宜
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760000033/?l-id=recipe_list_detail_recipe

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■ヘルシーポテトチップス

楽天レシピ

ダイエットのお供にもちょうどいい電子レンジで作る簡単ヘルシーチップスの作り方です。じゃがいもは皮をむいてからピーラーで薄切りにします。クッキングシートを広げたらじゃがいもスライスを重ならないように並べましょう。塩・こしょうで味付けをしたら500wの電子レンジで5~6分加熱して表面にほどよく焦げ目がついたら完成です。ヘルシー女子にも子供にも人気のレシピです。

電子レンジでノンオイル☆ヘルシーポテトチップス レシピ・作り方

材料
(1~2人分)じゃがいも1個塩・胡椒適量お好みでスパイスやハーブソルトもオススメex.燻製風塩コショー適量ex.塩・胡椒・クミン適量ex.香りソルトイタリアンハーブミックス適量
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1800007594/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■じゃがいもチーズのハンバーガー風

クックパッド

見た目は普通のハンバーガーなのに、中身はヘルシー野菜という人気のダイエットレシピ。じゃがいもを1cmの輪切りにして粗挽きこしょうを振ったらフライパンで焼き色を付け、火が通します。お好みでバンズも焼きたければトースターで焼きましょう。バンズに、じゃがいもとチーズをのせ、カイワレをちらし、オリーブオイルを少々、マヨネーズをかけたら簡単ハンバーガーの出来上がり。

じゃがいもチーズのハンバーガー風

材料
(2人分):バンズ2組じゃがいも1/2個カイワレ大根1/3パックスライスチーズ2枚マヨネーズ適量塩・(粗挽き)こしょう少々オリーブオイル 少々
レシピ詳細
https://cookpad.com/recipe/5084069

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■ノンフライ ヘルシーポテト

楽天レシピ

ダイエットの強い味方、簡単ヘルシーレシピです。じゃがいもはくし切りにカットして水にさらしたら、水をしっかり切ってオリーブオイルをまぶしておきます。それを200℃のオーブンで焼いたら完成。オーブンによりますが20分程でよい焼き色がつきます。塩コショウやパセリをお好みで振りましょう。ポテトのすみっこがこんがりカリッと美味しい人気ダイエットレシピです。

ノンフライ ヘルシーポテト レシピ・作り方

材料
(2人分):じゃがいも400g前後オリーブオイル大さじ1塩コショウおこのみでパセリおこのみで
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1770001204/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■ヴィシソワーズ ポテトと豆乳の冷製ポタージュ

楽天レシピ

おしゃれなダイエットポタージュレシピです。じゃがいもとたまねぎをお皿かスチーマーに入れて電子レンジで加熱したらじゃがいもの皮を剥きましょう。適当な大きさに切ったら、豆乳、塩、コンソメ、を加えてミキサーでなめらかに撹拌。冷蔵庫で2、3時間冷やしたら出来上がりです。お好みでドライパセリ等を。ヘルシーで栄養価も高いうえにおしゃれな、人気ポタージュのレシピです。

ヴィシソワーズ ポテトと豆乳の冷製ポタージュ レシピ・作り方

材料
(2人分):じゃがいも2個たまねぎ1/2個豆乳500ccコンソメ(固形又は顆粒)1個(小さじ1)塩小さじ1/2胡椒少々
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1530002881/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■角切りベーコンとジャガイモのホットサラダ

楽天レシピ

お鍋ひとつで簡単に作れるダイエットに最適なヘルシー人気レシピです。じゃがいもは皮をむいて厚切り、ベーコンは角切りに。鍋に入れたらマヨネーズを加え水をひたひたに入れ、軽く混ぜながら火にかけ、煮汁が少なくなるまで煮ます。じゃがいもを崩さないよう軽く混ぜながら水分を飛ばし、塩こしょう、ブラックペッパーで味付けし完成。温かくても冷やしても美味しいサラダです。

お鍋1つ!角切りベーコンとジャガイモのホットサラダ レシピ・作り方

材料
(3人分):ジャガイモ大2コブロックベーコン70gマヨネーズ大1水ひたひたになる位塩コショウ適量ブラックペッパー(粗挽き)適量(少し多め)
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1330011425/?l-id=recipe_list_detail_recipe

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