キッチンブック レシピやキッチングッズをお得に発見!
毎日の料理を便利にする情報マガジン

【ヘルシー丼】がっつりイケる!?ヘルシーなどんぶり物レシピおすすめレシピ・作り方20選

110,479 views

広告

【ヘルシー丼】がっつりイケる!?ヘルシーなどんぶり物レシピおすすめレシピ・作り方20選

日本人のソウルフードと言える丼。牛丼やかつ丼、天丼などご飯と相性のいい具材をのせた丼はボリューム満点で食べ応えがあります。丼はご飯の上に好きなものをのせるだけで簡単に作れて、自由自在にアレンジが効くので飽きずに食べられます。カロリーが高めのイメージがありますが、ヘルシーな材料を使って作ることでダイエットメニューとしても食べられます。
この記事では、丼の栄養や太りにくい丼の選び方に加え、ヘルシーな丼のおすすめレシピを野菜系・海鮮系・肉系にカテゴリを分けてレシピを紹介しています。たくさんあるヘルシーレシピの中でも、特に人気のものをまとめました。無理しない健康的なダイエットのお供に、ぜひお試しください!


トップ画像 1115638985
https://www.shutterstock.com/ja/image-photo/pork-rice-bowl-egg-donburi-isolated-1115638985?src=f3QunYHgkHMr6Y4WTwnfuw-2-0

丼の栄養素について

ボリュームがあってカロリーが高いイメージがある丼ですが、丼は意外にも栄養バランスが整っている食べ物です。どういう丼かによって栄養素は異なりますが、炭水化物のご飯、肉や魚、卵などのたんぱく質や脂質、野菜に含まれるビタミン類、と人間の活動に必要な栄養素が揃っています。丼の中に主食・主菜・副菜が入っているようなもので、忙しい時でもすぐに食べることができお腹もいっぱいになる優れた料理です。

うな丼や海鮮丼、親子丼など丼のメニューもたくさんあり、飽きずに食べられるのも魅力です。家で自分で作る時でも、いくらでもアレンジが効いて簡単に作れます。ダイエット中なら野菜を多めにいれて、豆腐など低カロリーの食材を使うなどヘルシーな丼を作れますよね。がっつり食べたい時でもサラダや酢の物、みそ汁と一緒に食べることで栄養バランスをとることができます。

太りにくい丼の選び方について

丼はたくさんの種類があり、丼によってカロリーも違ってきます。丼は普通のお茶碗よりもサイズが大きく、ご飯の量も多くなります。お茶碗1杯分は約150gですが、丼のご飯は約260gとなっておりかなり多めなのが分かりますね。ご飯の量が多いだけで丼全体のカロリーと糖質が高くなります。さらに唐揚げ丼や天丼、かつ丼など揚げものを使った丼はカロリーが高くなるため、ダイエット中に丼を食べる場合は、のっている具材を選ぶ必要があります。

ダイエット中に一番おすすめなのが鉄火丼で、カロリーが低くマグロにふくまれるDHAは血液をきれいにしてくれる効果があります。親子丼もボリュームがある割に、揚げものではないのでカロリーが控えめで卵と鶏肉の良質なたんぱく質を摂ることができます。糖質の代謝を促進するビタミンB1も含まれているので、ダイエット中におすすめの丼です。

野菜系丼のおすすめレシピ・作り方

■ヘルシーアボカド豆腐丼

楽天レシピ

アボカドと豆腐を使ったヘルシー丼のレシピ。作り方は木綿豆腐は水切りし、アボカドをカットしレモン汁をかけます。アボカドの皮は器に使うので取っておきます。アボカドの器にごはんを盛り、刻みのり・豆腐・アボカドを盛りつけて白ごまを散らしたらできあがり。アボカドはレモン汁をかけることで変色を防げます。アボカドの皮を器に使うので、ご飯の量も少なめでとってもヘルシーな仕上がりです。

ヘルシー☆アボカド豆腐丼

材料
(2~4人分)アボカド1個 木綿豆腐100g ごはん2膳分 刻みのり適量 白ごま適量 しょうゆ大さじ1 わさび適量 レモン汁少々
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1560006089/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■絹豆腐・卵そぼろと納豆丼

楽天レシピ

食べ応えたっぷりな納豆丼のレシピ。作り方は水切りした豆腐と調味料を合わせて炒め、別のフライパンで卵を炒めてめんつゆで味付けします。刻みネギを加えた納豆を混ぜておき、丼ぶりにご飯を盛り豆腐そぼろ・卵そぼろ・納豆をのせたら完成です。豆腐・納豆・卵を使った良質なたんぱく質を摂れるヘルシー丼。お肉がのっていなくてもボリュームがあり、ダイエット中におすすめのレシピです。

●ヘルシー!絹豆腐・卵そぼろと納豆丼!●

材料
(1人分)絹豆腐150g 卵1個 納豆1パック 分づき米(三分)丼1杯 刻みネギひとつまみ 醤油小さじ1 みりん小さじ1 はちみつ小さじ1/2 めんつゆ(豆腐そぼろ用)小さじ1 めんつゆ(卵そぼろ用)小さじ1 鰹節1g しいたけ1個 ごま3つまみ しそふりかけ(ゆかり)3つまみ
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1430007996/?l-id=recipe_list_detail_recipe

広告

■ヘルシーエコどんぶり

楽天レシピ

火を使わずに簡単に作れるヘルシー丼のレシピ。作り方はアボカドをカットし、ツナ缶は身をほぐしておき、納豆は添えつけのたれで味付けしておきます。ご飯を丼ぶりに盛り、アボカド・納豆・ツナをのせたらできあがり。火を使わないのでエコで、洗い物も少なくて済むので助かりますね。離乳食にも使えるレシピで、栄養満点でお子さまも喜ぶこと間違いなしです。

火を使わずのせるだけ~♪ヘルシーエコどんぶり☆

材料
(4人分)ごはん2合 アボガド1個 ツナの缶詰1個 納豆2~3パック つゆのもと大さじ4
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1230007187/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■山芋と納豆のヘルシーぶっかけ丼

楽天レシピ

山芋と納豆を使ったヘルシーなぶっかけ丼のレシピ。作り方は山芋をすりおろし、ボウルに山芋・納豆・納豆のタレ・辛子・めんつゆを入れよく混ぜ合わせます。丼ぶりにご飯を盛り上からかけて刻みのりを飾ったら完成です。山芋のネバネバが夏バテに効いて、納豆の栄養と合わせたスタミナ丼が簡単に作れます。するっとのど越しがよく、食欲がない時にもおすすめです。

山芋と納豆のヘルシーぶっかけ丼

材料
(2人分)ご飯(温めておく)2膳分 山芋150g (酢・ヌメリ取り)大さじ1 納豆2パック (添付の辛子・タレ)2個づつ めんつゆ(ストレート)80cc 刻み海苔適量
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390006910/?l-id=recipe_list_detail_recipe

広告

■野菜たっぷりズボラビビンバ丼

Kurashiru

簡単に作れるビビンバ丼のレシピ。作り方は野菜をカットしフライパンで炒め、お皿に取っておきます。別のフライパンでひき肉を炒め、調味料を加えます。器にご飯を盛り、炒めた野菜とひき肉をのせ卵とのりをトッピングしたらできあがり。ビビンバはナムルを作るのが手間ですが、野菜を全て一緒に炒めることで時短で作れるレシピです。野菜がたっぷりのヘルシー丼で、ボリューム満点ですよ。

野菜たっぷりズボラビビンバ丼

材料
(2人前)ほうれん草1袋 にんじん1/2本 もやし1/2袋 ごま油大さじ1 ①鶏ガラスープの素小さじ1 ①塩こしょう少々 豚ひき肉200g ごま油小さじ1 ②しょうゆ大さじ1 ②砂糖大さじ1 ②すりおろしニンニク少々 のり適量 卵2個 コチュジャン適量
レシピ詳細
https://www.kurashiru.com/recipes/4847dc53-6c7e-4c8d-bb0b-2a7d73d390f6

■オクラとトマトと納豆のネバネバ丼

Kurashiru

オクラと納豆を使ったネバネバ丼のレシピ。作り方はオクラをレンジでチンして、トマトをカットして豆腐を食べやすい大きさに崩します。具材を全て混ぜ合わせ丼ぶりに盛ったご飯の上にかけたらできあがり。きざみ海苔や大葉をトッピングするとさらにおいしく仕上がります。鍋やフライパンを使わないので簡単に作れて、忙しい時でもささっと作れます。栄養バランスのいいレシピで、色どりもきれいですよ。

オクラとトマトと納豆のネバネバ丼

材料
(1人前)ごはん1膳 木綿豆腐100g トマト1/2個 オクラ4本 納豆1パック ①しょうゆ大さじ1 ①ごま油小さじ1 ①酢小さじ1 ①砂糖小さじ1 ①白すりごま小さじ1 きざみ海苔適量
レシピ詳細
https://www.kurashiru.com/recipes/d84bfcbd-30b0-460c-af4b-301c8252a9e7

広告

丼もの に関連する記事

  • 【親子丼の作り方】人気のレシピのみ20選集めました:大人から子供まで大好きな親子丼

    親子丼は、だし汁で煮た鶏肉や玉ねぎを卵でとじてご飯にのせる定番の丼メニューですね。「親子」とは鶏肉(親)と卵(子)を使うことに由来しています。だしの味が効いた柔らかい鶏肉と、ふわふわの卵が親子丼の人気の秘密。材料も、鶏肉と玉ねぎ、卵さえあれば手軽に作れるのが魅力です。ところがいざ自宅で作ろうとすると、卵に火が通りすぎたり逆にドロドロすぎたりと、火加減がなかなか難しいものです。また、具材や味もマンネリ化しがちです。 そこで今回は失敗しない親子丼のレシピと作り方についてまとめました。親子丼の洋風レシピ、アレンジレシピ・作り方、余った親子丼のアレンジレシピ・作り方のカテゴリに分けて、変わり種の親子丼レシピもたっぷり紹介します。

  • 人気の牛丼レシピ・作り方まとめ:定番から吉野家再現アレンジまで!

    手軽に食べられるどんぶりものの料理で、多くの人に好まれている牛丼。 1862年に、横浜入船町にある「伊勢熊」という居酒屋を営んでいた主人が牛の煮込みを売り出したのが始まりとされていて、当時は牛鍋と言われていました。手軽に食べられることから、明治生まれの日本のファストフードとも言われています。 牛鍋をご飯にぶっかけた「牛飯」から変化していき、現在の「吉野家」の創業者が「牛丼」と名付けて、現在の形になりました。 初めはみそ味が主流であったと言われていますが、現在では、牛肉と玉ねぎを甘辛い醤油味で煮込んでいるものが主流になっていますね。 今回は、そんな牛丼の調理法をはじめ、牛丼の定番・再現・アレンジレシピ、そして余った牛丼のリメイクレシピをカテゴリーごとに紹介します。

  • ご当地別カツ丼レシピ・作り方20選:おうちでカツ丼を食べ比べ!

    カツ丼は、どんぶりに盛ったご飯の上に豚カツ等を乗せた日本の丼料理。 特に旬の時期はなく、材料は季節を問わずいつでも手にはいるので、一年を通して食べられます。どんぶり料理の中でもランキング上位に入るのではないでしょうか。 一般的なカツ丼は卵で閉じたものが多いですが、地域によってさまざまなタレ・食べ方があるのが特徴。 この記事では、カツ丼の基礎知識に加え、関東風カツ丼、福井・福島風カツ丼、岡山風カツ丼、新潟風カツ丼、名古屋風カツ丼にカテゴリを分けて紹介しています。たくさんあるレシピの中から、特に人気のあるレシピを紹介しているので、ぜひ毎日の料理に取り入れてみてくださいね。

  • いろんなタレで試したい 魚別漬け丼のレシピ・作り方20選

    「漬け丼」とは生の魚介類の切り身をしょうゆ、みりん、酒などで作ったタレに漬けこんだものをごはんの上に乗せた料理です。マグロのイメージが強いですが、白身、赤身は問いません。臭みが強いものは生姜やにんにくも一緒に漬けこみます。漬けはまだ冷凍技術が発達していなかった時代に魚介類の保存方法として考案されたものです。 この記事では、漬け丼の基礎知識に加え、まぐろ、サーモン、あじ、かつお、さんまにカテゴリを分けて紹介しています。たくさんあるレシピの中から、特に人気のあるレシピを紹介しているので、ぜひ毎日の料理に取り入れてみてくださいね。

  • お肉なしのヘルシーレシピも紹介 丼レシピ・作り方20選

    丼とは、ご飯とおかずを一つの皿に盛った料理のことを指します。日本では、昔は主食であるご飯とおかずが別々に配膳されるのが普通でした。しかし江戸時代頃から、鰻丼や天丼を皮切りに、人々に親しまれるようになり徐々に広まっていたそうです。今では、色んなパターンで楽しむことができる料理であり、旬菜具材を使って様々な食べ方ができます。 この記事では、丼の基礎知識に加え、鶏肉、豚肉、牛肉、海鮮、天丼、肉なしにカテゴリを分けて紹介しています。たくさんあるレシピの中から、特に人気のあるレシピを紹介しているので、ぜひ毎日の料理に取り入れてみてくださいね。

広告

今週のおすすめ記事

  • 夕飯に迷ったらコレ!おすすめのおかずレシピ20選厳選まとめ

    夕飯とは夜に食べる食事のことです。飲食店で、昼の時間帯を「ランチタイム」、夜の時間帯を「ディナータイム」と分けてメニューを設定していることがありますが本来の「ディナー」は夕飯を指しているのではなく、その人にとって一日で一番大切な食事のこと。どの時間の食事もディナーになる場合がありますが、ゆっくり時間の取れる夕飯をディナーにする人が多いのが実情です。 この記事では、夕飯の基礎知識に加え、お肉、魚、その他にカテゴリを分けて紹介しています。たくさんあるレシピの中から、特に人気のあるレシピを紹介しているので、ぜひ毎日の料理に取り入れてみてくださいね。

  • チーズケーキレシピ・作り方20選:プレゼントにもピッタリ!

    チーズケーキは、ケーキの中でも代表格の1つ。プレゼントや手土産としても人気ですよね。 大きく3種類の作り方があるチーズケーキですが、その歴史は古く、なんと古代ギリシャまでさかのぼります。日本でポピュラーになったのは、1960年代。クリームチーズが発売され、冷蔵庫の普及とともに、チーズケーキが家庭でも親しまれるようになりました。 この記事では、チーズケーキの基礎知識から始まり、チーズケーキの種類、チーズケーキのコツに加え、ベイクドチーズケーキ、レアチーズケーキ、スフレチーズケーキ、スティックチーズケーキのカテゴリに分けてレシピを紹介しています。たくさんあるレシピの中から、特に人気のあるレシピを紹介しているので、ぜひ毎日の料理に取り入れてみてくださいね。

  • パンケーキの人気レシピ・作り方:おうちでふわっふわパンケーキを!

    パンケーキは、ヨーロッパ発祥の食べ物で、小麦粉に、卵や牛乳、砂糖、ベーキングパウダー等を加え、鉄板等で焼いた料理です。日本では長年ホットケーキの名で親しまれてきました。近年は、カフェのようなパンケーキを家でも作りたいという方が増え、レシピ数も非常に多いので、どの作り方が良いのか迷ってしまいますよね。 この記事では、パンケーキの基礎知識に加え、基本のパンケーキ、ふわふわパンケーキ、厚焼きパンケーキ、もちもちパンケーキ、和風パンケーキ、お食事パンケーキのカテゴリに分けてレシピを紹介しています。たくさんあるレシピの中から、特に人気のあるレシピを紹介しているので、ぜひ毎日の料理に取り入れてみてくださいね。

  • 【キャベツを使った料理】人気レシピとおすすめの作り方20選! 定番サラダからスープまで

    キャベツは愛知県や群馬県を中心に産地を変えながら、年間を通して流通するポピュラーな野菜です。ビタミンC、ビタミンUを豊富に含む栄養価の高いキャベツですが、いざ料理するとなると千切りにして他のおかずの付け合わせやサラダ、ロールキャベツなどマンネリに陥りがちです。値段が手頃で買いやすいものの、1玉買っても使い切れない、なんてことも多いのではないでしょうか。そこでこちらの記事ではキャベツの人気料理レシピをまとめました。サラダ・おかず・おつまみ・スープ・パスタの5つのカテゴリに分けて詳しく紹介しています。

  • 体の中から美しく♡スムージーダイエットレシピ・作り方20選

    スムージーは材料をミキサーで混ぜるだけで簡単に作れる忙しい人にも人気のドリンクです。入れる食材や作り方によっていろんな栄養が豊富にとれたり、ダイエット効果があるものまで幅広いレシピがあります。野菜を多く入れるものからフルーツを使った飲みやすいスムージーなど自分好みの組み合わせを楽しめるでしょう。 この記事では、スムージーのダイエット効果や栄養に加え、グリーンスムージーのレシピ、フルーツスムージーのレシピにカテゴリを分けてレシピを紹介しています。たくさんあるダイエットレシピの中でも、特に人気のものをまとめました。無理しない健康的なダイエットのお供に、ぜひお試しください!

広告

キッチンブックで人気の記事

  • 夕飯に迷ったらコレ!おすすめのおかずレシピ20選厳選まとめ

    夕飯とは夜に食べる食事のことです。飲食店で、昼の時間帯を「ランチタイム」、夜の時間帯を「ディナータイム」と分けてメニューを設定していることがありますが本来の「ディナー」は夕飯を指しているのではなく、その人にとって一日で一番大切な食事のこと。どの時間の食事もディナーになる場合がありますが、ゆっくり時間の取れる夕飯をディナーにする人が多いのが実情です。 この記事では、夕飯の基礎知識に加え、お肉、魚、その他にカテゴリを分けて紹介しています。たくさんあるレシピの中から、特に人気のあるレシピを紹介しているので、ぜひ毎日の料理に取り入れてみてくださいね。

  • 鶏胸肉を使った簡単レシピ20選!人気の作り方だけ集めたのでお弁当のおかずにも使えます

    鶏胸肉は、鶏肉の中でも脂肪が少なめでたんぱく質が多く、柔らかい肉質が特徴の部位です。味もあっさり淡白で、焼き物や炒め物など油を使う料理と相性抜群。唐揚げやフライにしたり、ベーコンやチーズでコクを加えたりたりした鶏胸肉料理は、お弁当のおかずにもぴったりです。淡白な味わいを活かして、蒸し料理にしてもおいしく食べられます。 鶏胸肉はもやし、卵、豆腐などと並んでスーパーで安売りされることの多い節約食材でもあります。安くてボリュームがあるメインを作るのにぴったりです。そんな鶏胸肉を120%活用できるレシピを、おかず、煮物、茹で・蒸し鶏のおかずのカテゴリに分けて紹介します。

  • 【キャベツを使った料理】人気レシピとおすすめの作り方20選! 定番サラダからスープまで

    キャベツは愛知県や群馬県を中心に産地を変えながら、年間を通して流通するポピュラーな野菜です。ビタミンC、ビタミンUを豊富に含む栄養価の高いキャベツですが、いざ料理するとなると千切りにして他のおかずの付け合わせやサラダ、ロールキャベツなどマンネリに陥りがちです。値段が手頃で買いやすいものの、1玉買っても使い切れない、なんてことも多いのではないでしょうか。そこでこちらの記事ではキャベツの人気料理レシピをまとめました。サラダ・おかず・おつまみ・スープ・パスタの5つのカテゴリに分けて詳しく紹介しています。

  • 筋肉を保ちながら脂肪を燃焼させる!胸肉ダイエットのおすすめレシピ20選

    胸肉ダイエットとは、脂肪が少なく、あっさりしている胸肉を使用することで簡単に痩せることが可能なダイエット法です。低カロリーですがタンパク質が多いため、健康的に無理なくやせられるでしょう。胸肉は蒸したり焼いたりなどいろんな調理法が可能なのでアレンジもしやすく飽きずにダイエットが続けられるでしょう。 この記事では、胸肉ダイエットについての基本知識に加え、和食・洋食・中華・その他のジャンルに分けて胸肉ダイエットのおすすめレシピを紹介しています。数あるレシピの中から、特に人気のレシピを厳選したので、ぜひ今日の献立の参考にしてみてくださいね。

  • 残りご飯を美味しく食べよう!リメイクのおすすめレシピ20選

    日本人の主食であるご飯は毎日炊く家庭も多いですが、おかずの内容やその日の気分で残ったり、家族の誰かが急な外食になったりと色々な理由で出来ていくのが残りご飯。ぴったりの量を炊くのは難しいものです。 そんな残りご飯の消費方法が炒飯や雑炊など決まったパターンに陥りがちでウンザリなんてことありますよね。 この記事では、残りご飯の基礎知識に加え、お米料理、おかず、おやつにカテゴリを分けて紹介しています。たくさんあるレシピの中から、特に人気のあるレシピを紹介しているので、ぜひ毎日の料理に取り入れてみてくださいね。

カテゴリーから探す

広告

運営会社