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【ダイエットは朝が大事!】ヘルシー朝ごはんのおすすめレシピと作り方20選

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【ダイエットは朝が大事!】ヘルシー朝ごはんのおすすめレシピと作り方20選

ごはんやパン、近年ではスムージーやオートミールなど多種多様な朝ごはん。忙しい毎日で1分でも長く寝ていたいと思うこともありますが、朝ごはんを食べることで体も脳もスッキリ目を覚まし一日を健やかに過ごせます。朝ごはんは健康と美容のためにも欠かせません。ライフスタイルに合わせ無理なく毎日簡単・ヘルシーに続け、健康的な体づくりをしましょう。

この記事では、朝ごはんを食べるメリットや太りにくい朝ごはんの食べ方に加え、ヘルシーな朝ごはんのレシピを和食・洋食にカテゴリを分けてレシピを紹介しています。たくさんあるヘルシーレシピの中でも、特に人気のものをまとめました。無理しない健康的なダイエットのお供に、ぜひお試しください!

朝ごはんを食べるメリットについて

夜ごはんを食べてから約10時間近く何も食べていないと体や脳を動かすエネルギーが不足します。朝ごはんを食べることで体温が上がり、咀嚼することで脳への刺激になり、頭も体もすっきり目覚め体内リズムを整えてくれます。食べることで腸が刺激され便秘予防にもなります。「朝は排泄の時間」と言われ、腸のぜん動活動が最も活発な時間なのでぜひこのタイミングで排便を促したいですね。昼食まで何も食べないでいると空腹感が最大限になり通常よりも多く食べてしまい、空っぽな胃にいきなり食べ物が入ることで体への負担はもちろん、エネルギーを補うため食べたものの吸収率上がり肥満や生活習慣病へ繋がります。忙しい毎日で食生活が乱れがちになることがありますが、朝ごはんは自分の好きなタイミングで食べたいものを選ぶことができるので、少し早起きをして朝ごはんの時間を大切にしたいですね。

太りにくい朝ごはんの食べ方ついて

朝ごはんを食べないと、次の食事の時に血糖値が急上昇し、肥満や生活習慣病になるリスクが高くなります。ダイエット中は食事量を減らす傾向がありますが、朝ごはんを食べることは基礎代謝が上がるため消費カロリーの増加が期待されます。「ビタミン」「タンパク質」「炭水化物」を意識し400〜500キロカロリー摂取することが望ましいです。朝は忙しく時間が限られますが、前日に野菜や果物をカットしておくだけでも翌朝の準備が楽になります。工夫して毎日続けることを心掛けたいですね。自宅で支度することが難しい場合はコンビニなどを上手く利用しましょう。ポイントは「パンだけ」「おにぎりだけ」のように単品のみにならないよう気をつけ、野菜ジュースやヨーグルトやゆで卵を加えて栄養バランスを整えましょう。

和食のおすすめレシピ・作り方

■山芋と納豆のヘルシーぶっかけ丼

楽天レシピ

山芋と納豆のネバネバコンビが食欲のない朝でもスルスル食べやすいヘルシーな丼です。作り方は、酢を入れたボウルで山芋をこすり洗いしヌメリを取ったらすりおろし、納豆、添付のタレ、辛子、めんつゆを入れよく混ぜ、あたたかいご飯の上に盛り付け、お好みで刻み海苔をのせ完成です。長芋は夏バテ防止、便秘解消が期待され、納豆でスタミナアップです。

山芋と納豆のヘルシーぶっかけ丼

材料
(2人分)ご飯(温めておく)2膳分 山芋150g (酢・ヌメリ取り)大さじ1 納豆2パック (添付の辛子・タレ)2個づつ めんつゆ(ストレート)80cc 刻み海苔適量
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390006910/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■豆腐入りヘルシー卵焼き

楽天レシピ

玉ねぎ、人参はみじん切りにしボウルに入れ、豆腐も一緒に入れ箸で豆腐の形がなくなるまでよく混ぜたら、卵、白だし、砂糖を入れ混ぜ、卵焼き器で厚焼き玉子を作ります。豆腐を入れることでふわふわでヘルシーな卵焼きです。ビタミンとタンパク質が一緒に摂れるので朝ごはんにはもちろん、色鮮やかなのでお弁当の一品でもオススメです。

豆腐入りヘルシー卵焼き☆お弁当や朝食に♪

材料
(2〜3人分)玉ねぎ1/4個 人参1/4個 豆腐1/4丁(約50g) ★卵2個 ★白だし小さじ2 ★砂糖小さじ1 油適量
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1360008330/?l-id=recipe_list_detail_recipe

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■キャベツ入り卵焼きワンプレート

楽天レシピ

忙しい朝に嬉しいワンプレート朝食レシピです。前日に野菜をカットしておくとさらに時短になります。雑穀ご飯を盛り付け、隣に野菜入りのオムレツを乗せます。お皿の空いたところにレンジで加熱しポン酢をかけたきのこ、ブロッコリー、ミニトマトを添え完成です。お好みでフルーツやスープを添えるとさらに栄養素も上がり栄養満点の朝ごはんになりますね。

ダイエットの朝食に!キャベツ入り卵焼きワンプレート

材料
(1人分)雑穀ご飯60グラム 卵1個 春キャベツ ひじき半分 ひとつまみ しめじ・えのき1/2個・1/2束 舞茸20グラム ポン酢大さじ1 ミニトマト2個 ブロッコリー2房
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1140022523/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■やさしいみそ雑炊

楽天レシピ

簡単・ヘルシー・節約と三拍子そろった雑炊の作り方です。鍋に水とだしの素を入れ火にかけ、豆腐、ご飯、味噌大さじ2/1を入れ煮立たせます。ご飯が柔らかくなったら火を止め、味噌大さじ2/1、卵を溶き入れ器に盛り付けます。お好みでネギを乗せ完成です。お腹に優しく消化にいいので風邪や二日酔いにも最適ですね。

ヘルシー!おいしい、やさしい、みそ雑炊♡

材料
(1人分)だしの素小さじ1 絹ごし豆腐1丁 万能ねぎ(適量) 卵1個 味噌大さじ1/2×2 ごはん1膳
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1810006798/?l-id=recipe_list_detail_recipe

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■マグロ納豆の爽やかワンプレート

楽天レシピ

皮を薄く剥いた甘夏の皮は千切り、実は薄皮を剥き種を取り、ポン酢、マヨネーズ、しらすと和え味をなじませ、盛り付け時に千切りキャベツの上にかけます。タラの芽はよく洗い水気を拭き取ったら片栗粉をまぶし、ごま油で揚げます。マグロは細かく刻み、納豆は付属のタレを加えよく混ぜます。全てをお皿に盛り付け、栄養バランスの整ったワンプレートの完成です。

マグロ納豆の爽やかワンプレート♪

材料
(1人分)甘夏1/4個 甘夏の皮1/8個 ポン酢大さじ1 マヨネーズ小さじ1 しらす大さじ2~ キャベツ3枚 タラの芽1~2個 片栗粉大さじ1/2 ごま油小さじ1と1/2~ 塩(岩塩がおすすめ)一つまみ マグロのお刺身(切り落とし)100g 納豆1/2パック 生姜(みじん切り)小さじ1強 ご飯(大麦入り)1杯(80~100g)
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1370008380/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■オクラとトマトと納豆のネバネバ丼

Kurashiru

10分あれば出来る簡単ヘルシー丼の作り方です。ボウルに木綿豆腐を入れ食べやすい大きさに崩し、レンジで加熱し輪切りにしたオクラ、角切りにしたトマト、納豆、醤油、ごま油、酢、砂糖。白すりごまを混ぜ合わせ、ご飯の上に乗せお好みで刻み海苔を乗せ完成です。オクラと納豆のダブルネバネバにさっぱりしたトマトがよく合います。

オクラとトマトと納豆のネバネバ丼

材料
(1人前)ごはん1膳 木綿豆腐100g トマト1/2個 オクラ4本 納豆1パック ①しょうゆ大さじ1 ①ごま油小さじ1 ①酢小さじ1 ①砂糖小さじ1 ①白すりごま小さじ1 きざみ海苔適量
レシピ詳細
https://www.kurashiru.com/recipes/d84bfcbd-30b0-460c-af4b-301c8252a9e7

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