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脂肪燃焼と美肌に効果!くるみのダイエットレシピまとめ

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脂肪燃焼と美肌に効果!くるみのダイエットレシピまとめ

くるみは、紀元前から人々に食べられている歴史の古い食べ物で、北半球を中心に世界中に生息している木の実です。日本のくるみは、オニグルミやヒメグルミという品種で、殻や皮が硬く、実が小さいのが特徴です。アメリカのカリフォルニア産のくるみが多く流通しており、くるみには、ほかのナッツ類と同じく、健康や美容に良いとされています。

この記事では、くるみの基礎知識に加え、くるみの料理レシピ、くるみのスイーツレシピのカテゴリに分けて紹介しています。たくさんあるレシピの中から、特に人気のあるレシピを紹介しているので、ぜひ毎日の料理に取り入れてみてくださいね。

●くるみダイエットについて

くるみは、油分が多いのではないか、ダイエットには向いてないのではないかと思う人も多いと思います。ナッツ類は脂質が多いイメージですよね。確かにその通り、脂質が含まれています。しかし亜麻仁油ダイエットやえごま油が体に良いと言われているように、「良質な油」なら、カロリーがあっても、太りにくくなるのです。くるみに含まれている脂質も良質な油で、その一部は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすので、内蔵脂肪がつきにくく、結構がよくなり、代謝が活発になり、ダイエットできるというわけです。また、ビタミンやミネラルが含まれているおかげで、ダイエットをしていても栄養失調になる心配がいりません。くるみと他の食事をバランスよく摂ることで健康的に痩せられるのです。

●くるみの栄養素と美容効果について

くるみの栄養素について紹介します。くるみのカロリーは100gあたり674kcalです。1番多いのは脂質で、100gあたり68.8g。脂質が多いので、やはりカロリーが高いですね。しかしその脂質の中には、コレステロール値を下げてくれるリノール酸が41g、血液サラサラ効果をもたらすα-リノレン酸が9gも含まれているので、ダイエットに効果的と言えます。また食前に食べることで、豊富に含まれた食物繊維が、お腹で膨らみ、食べ過ぎを防いでくれます。食物繊維はさらに、デトックスの効果もあるので、便秘の予防そして美肌に良いとされています。くるみは、美容効果高く、もビタミンB1も含まれているので、代謝を活発にし、肌がキレイに生まれ変わるのを促進します。このようにダイエットにも、美容にも良いくるみですが、カロリーが高いので、1日に25gを目安に食べるのがおすすめです。

くるみの料理レシピ

■にんじんのナッツサラダ

最初におすすめするくるみのダイエットレシピは「にんじんのナッツサラダ」。にんじんとくるみ、アーモンドの体に良いサラダのレシピです。おもてなし料理として、持ち寄り料理として考えられました。にんじんの千切りと電子レンジで加熱して、粗めのみじん切りにしたナッツを塩と粒マスタード、すし酢で和えるだけ。早めに作って寝かせる時間があると、味がよく馴染みます。ナッツの油分のおかげでマヨネーズや油を入れなくても、さっぱり食べられます。

にんじんのナッツサラダ レシピ・作り方

材料
(4~6人分)にんじん2本くるみ40gアーモンド20g塩適量粒マスタード大さじ山盛り2寿司酢大さじ2
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1700002070/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■クルミとマッシュルームのビストロ風サラダ

次に紹介するくるみのダイエットレシピは「クルミとマッシュルームのビストロ風サラダ」。パーティーにぴったりなサラダの作り方です。サニーレタスを洗ってちぎり、生のままのマッシュルームをスライスし、くるみを粗く刻んでお皿に盛り付け、オリーブオイルと塩コショウをかけるだけです。マッシュルームとくるみの風味が良く、レストランに出てくるサラダのようです。白ワインに合うおしゃれなサラダで、はちみつをかける食べ方もあります。

クルミとマッシュルームのビストロ風サラダ レシピ・作り方

材料
(2人分)サニーレタス5,6枚マッシュルーム10個くるみ4粒エクストラバージンオリーブオイル大匙1杯塩小匙1/2杯黒胡椒少々
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1990001573/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■小松菜のクルミ味噌和え

次に紹介するくるみのダイエットレシピは「小松菜のクルミ味噌和え」。小松菜のごま和えのごまをくるみにアレンジした料理レシピです。くるみをフライパンで乾煎りして粗めのみじん切りとすりおろしにします。小松菜は鍋でさっと塩ゆでしてくるみと、味噌や醤油などの調味料と混ぜ合わせたら完成です。小松菜とくるみの食感の対比が楽しめる、健康とダイエットに効果的な一品です。味噌とくるみのコクがこのレシピのポイントです。

小松菜のクルミ味噌和え レシピ・作り方

材料
(2~3人分)小松菜150gくるみ30g味噌大さじ1/2砂糖大さじ1/2醤油小さじ1弱酒小さじ1
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1510002538/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■くるみちりめんの佃煮

次に紹介するくるみのダイエットレシピは「くるみちりめんの佃煮」。お母さんから引き継がれた伝統の味、くるみとちりめんじゃこの佃煮の作り方です。ちりめんじゃこをフライパンで乾煎りして、くるみは粗く小さく砕いておきます。鍋にタレの材料を入れて煮詰め、じゃことくるみを入れて煮詰め、白ごまを入れたら出来上がりです。一度にたくさん作って、冷凍保存すると自然解凍で食べられます。ごお弁当にもおすすめです。

ご飯がすすむ!くるみちりめんの佃煮 レシピ・作り方

材料
(4人分)ちりめんじゃこ50gくるみ70g前後砂糖、酒、しょうゆ、みりん各大さじ2酢小さじ1白煎り胡麻大さじ1
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390000885/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■くるみの甘露煮

5番目におすすめするくるみのダイエットレシピは「くるみの甘露煮」。お正月の縁起物、くるみの甘露煮の作り方。おせちに入れるために作った料理で、ついついたくさん食べてしまうおいしさです。鍋に水、砂糖、みりん、醤油、めんつゆ、塩を入れて弱火で煮詰めます。熱いうちにくるみを入れて混ぜたら完成です。殻つきの場合は、殻を取り外してフライパンなどで炒ると使えます。南天の葉や実を飾ると雰囲気が良くなります。

くるみの甘露煮 レシピ・作り方

材料
(4人分)くるみ200g水100cc砂糖(ザラメ又は三温糖)大さじ3みりん大さじ2しょうゆ大さじ1めんつゆ小さじ1塩少々
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390009823/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■くるみたっぷり おせちの田作り

6番目におすすめするくるみのダイエットレシピは「くるみたっぷり おせちの田作り」。くるみが入った田作りのレシピです。食べる小魚または、田作り用の魚とくるみをそれぞれにフライパンでしっかりと乾煎りしてお皿にあけておきます。フライパンに砂糖、醤油、みりん、酒を入れて煮詰めたら、くるみと魚を入れて混ぜて出来上がりです。カルシウムがたっぷり取れる料理です。おせちとして、おつまみとして、欠かせない人気の田作りです。

くるみたっぷり♪おせちの田作り♪ レシピ・作り方

材料
(3~4人分)田作り40~50gくるみ40~50gしろごま大1弱☆砂糖大2強☆醤油大1☆みりん大1☆酒大1
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1750000422/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■かぼちゃとさつま芋のハニーチーズサラダ

楽天レシピ

次に紹介するくるみのダイエットレシピは「かぼちゃとさつま芋のハニーチーズサラダ」。デパ地下のお惣菜のような、クリームチーズ入りのサラダの作り方。かぼちゃとさつまいもを角切りにして、茹で、クリームチーズを熱いうちに混ぜます。くるみなどのナッツ類も食べやすい大きさに割って混ぜ、はちみつと塩コショウで味を整えて出来上がりです。クリームチーズは切りにくくなるので、使う時まで冷蔵庫にしまっておきましょう。

かぼちゃとさつま芋のハニーチーズサラダ レシピ・作り方

材料
(4人分)かぼちゃ1/8個(150g)さつま芋大1/2本(150g)くるみ・カシューナッツなど40gクリームチーズ約50gはちみつ大さじ1塩小さじ1/4こしょう少々
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1990030562/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■メイソンジャーサラダ

8番目におすすめするくるみのダイエットレシピは「メイソンジャーサラダ」。メイソンジャーというフタ付きの瓶に入れるサラダの作り方です。瓶の底にジェノベーゼのペーストを入れて、キュウリのスライス、柿のスライス、ミニトマト、モッツァレラチーズ、ベビーリーフ、ローストしたくるみ、ベビーリーフの順番に入れてフタをしたら出来上がりです。食べる時にシェイクすると、味がなじみます。お弁当などに、持ち運びができるサラダです。

可愛い❤お弁当にも◎メイソンジャーサラダ レシピ・作り方

材料
(2人分)ベビーリーフ1パックきゅうり1/2本柿中1個ミニトマト10個ミニモッツァレラ1袋ローストくるみお好みでペストジェノベーゼ大さじ4
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1160016445/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■鶏レバーと胡桃の甘辛煮

続いておすすめのくるみのダイエットレシピは「鶏レバーと胡桃の甘辛煮」。レバーとくるみの煮物料理のレシピです。臭みを取るなどの下処理を終えた鶏レバーを一口大に切って、レバーと、醤油、酒、みりんを入れて煮詰めます。後からざらめを入れて再度煮詰め、くるみも入れて煮込んだら完成です。甘辛い味がお酒のおつまみとして合います。くるみとレバーで栄養がたっぷり。レバーを料理している時に思いついた作品です。

鶏レバーと胡桃の甘辛煮♪

材料
(2人分)鶏レバー1パック(200g程度)くるみ 30g醤油大さじ2酒大さじ2みりん大さじ1ザラメ大さじ1
レシピ詳細
https://cookpad.com/recipe/5081740

■こごみのクルミはちみつしょうゆ和え

10番目におすすめするくるみのダイエットレシピは「こごみのクルミはちみつしょうゆ和え」。こごみとくるみの和物の作り方です。こごみとは、初夏に取れる山菜で、緑色の茎と先端の縮こまっているような芽が特徴です。こごみを熱湯でさっと茹でて、食べやすい大きさに切ります。素焼きのくるみを、フードプロセッサーなどを使って砕き、水気をよく切ったこごみと和え、はちみつと醤油を加えて混ぜると出来上がり。旬の味、初夏の山菜を堪能できます。

こごみのクルミはちみつしょうゆ和え

材料
(4人分)こごみ1パックローストクルミ50gはちみつ大さじ1醤油大さじ1
レシピ詳細
https://cookpad.com/recipe/5071009

くるみのスイーツレシピ

■くるみごろごろほろにがブラウニー

11番目におすすめするくるみのダイエットレシピは「くるみごろごろほろにがブラウニー」。くるみ入りのブラウニー(チョコレート入り焼き菓子)の作り方です。チョコレートとバターをボウルに入れて湯煎で溶かし、砂糖、インスタントコーヒー、卵を入れて、入れる度に混ぜ、粉類も加えて混ぜたら、くるみを最後に加えて型に流し、オーブンで焼くと出来上がりです。一度にたくさん作りやすい、簡単な料理なので、バレンタインやプレゼントに向いています。

くるみごろごろ ほろにがブラウニー レシピ・作り方

材料
(3~4人分)製菓用ダークチョコレート100g無塩バター50gバニラオイル4〜5滴グラニュー糖50gインスタントコーヒー小さじ1/2卵1個薄力粉50gピュアココア10gベーキングパウダー小さじ1/2くるみ(ロースト済みのもの)40g
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1130010719/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■くるみのパウンドケーキ

12番目におすすめするくるみのダイエットレシピは「くるみのパウンドケーキ」。バターを使わずに作れるヘルシーなパウンドケーキの作り方です。ボウルに順番に材料を入れて、一回ずつ丁寧に混ぜます。くるみは、粗めに砕いておいて、生だったら、フライパンなどで乾煎りしてから入れます。生地が混ざったら、型に流して180度のオーブンで焼いて完成です。ボウル一つにどんどん入れていくだけなので、洗い物が少なくて気楽に作れます。

HMで簡単☆くるみのパウンドケーキ レシピ・作り方

材料
(6~8人分)ホットケーキミックス100g卵1個砂糖45gサラダ油35g牛乳大さじ1ローストくるみ40gメープルシロップ(あれば)大さじ1
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1400000052/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■レーズンくるみパン

13番目におすすめするくるみのダイエットレシピは「レーズンくるみパン」。丸くてかわいいくるみのパンのレシピです。ホームベーカリーでパン生地を作ります。1次発酵までできたら、ホームベーカリーから出して、軽くこねてガスを抜き、10個にわけて密閉容器で15分休ませ、再度成形したら、2次発酵して、パンに切り目を作り、卵を塗って、グラニュー糖をかけてオーブンで焼くと出来上がりです。つくれぽが30件以上の人気レシピです。

レーズンくるみパン レシピ・作り方

材料
(5人分)強力粉三温糖25gバター25g塩3g牛乳+卵180ccドライイースト4gレーズン70gくるみ20g仕上げ用グラニュー糖お好みの量溶き卵適量
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1730000368/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■ふんわりソフトくるみ食パン

14番目におすすめするくるみのダイエットレシピは「ふんわりソフトくるみ食パン」。くるみの食感とパンのふわふわが自慢のくるみ入り食パンの作り方。強力粉と塩、砂糖、バター、ドライイースト、くるみ、牛乳をホームベーカリーに入れてボタンを押すだけで、簡単に作れます。材料を用意して、ひとつひとつきっちり測って入れる作業は手間ですが、焼き上がりの匂いを嗅ぐと、苦労が吹き飛びます。焼きたても、冷めてからも、柔らかいパンです。

HBふんわりソフトくるみ食パン レシピ・作り方

材料
(5人分)強力粉250g塩3g砂糖20gバターorマーガリン20gドライイースト小さじ1くるみ40g牛乳200ml
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1730004408/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■くるみ&黒蜜きなこのアイスクリーム

15番目におすすめするくるみのダイエットレシピは「くるみ&黒蜜きなこのアイスクリーム」。添加物が入っていない、体に良いもので作る和風アイスクリームのレシピです。ミキサーで生クリームと砂糖を攪拌します。そこに牛乳ときなこを足して、また混ぜて、最後にくるみを加えてアイスクリームメーカーでアイス状にします。アイスクリームメーカーが無くても金属の容器に入れて、冷凍庫で寝かせて、混ぜてを繰り返しても作れます。くるみを砕きすぎないのがポイントです。

くるみ&黒蜜きなこのアイスクリーム レシピ・作り方

材料
(6~8人分)牛乳300ml生クリーム100ml砂糖40gくるみ30g黒蜜大さじ2きなこ大さじ2
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1400000007/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■くるみだれ

次に紹介するくるみのダイエットレシピは「くるみだれ」。くるみで作るタレのレシピです。くるみを焦げないように注意しながら、素焼きして風味をアップさせ、すりおろします。そこに砂糖と水を入れて混ぜ、醤油を入れて味をつけたら完成です。くるみ餅や団子のタレとして使えます。くるみの薄皮を取ってから作るとよりおいしくなります。醤油を味噌に変えたり、甘さを自分好みにアレンジしてもいいでしょう。

くるみだれ☆くるみ餅やくるみ団子に♪クルミ☆胡桃 レシピ・作り方

材料
(5人分)胡桃150gきび砂糖50g水80cc醤油小さじ1~2
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390009861/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■くるみゆべし

続いておすすめのくるみのダイエットレシピは「くるみゆべし」。くるみゆべしのレシピ。ゆべしとは、東北や北関東のお土産として有名なくるみの和菓子です。ボールに白玉粉と砂糖を入れて混ぜ、水を少しずつ加えながら、混ぜます。醤油を加えてまた混ぜて、電子レンジで加熱します。そこに粗めのみじん切りにしたローストくるみを加えてまた加熱したら、片栗粉をまぶして包丁で切ると完成。15分くらいで簡単に作れます。

レンジで簡単♡くるみゆべし レシピ・作り方

材料
(2~3人分)生くるみ20g白玉粉100g砂糖50g水100ml醤油小さじ1片栗粉適量
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1310006189/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■くるみとレーズンおからケーキ

次に紹介するくるみのダイエットレシピは「くるみとレーズンおからケーキ」。おからとくるみのパウンドケーキの作り方。溶かしたバターに卵、ラカントS(砂糖)を入れて混ぜ、生おからとアーモンドプードルを加えます。くるみとレーズンも足してよく混ぜ、パウンドケーキの型に生地を入れてオーブンで焼き、型から出してラップで包み、冷蔵庫で冷やして出来上がりです。バターが少なめでローカロリーだけど、お腹がいっぱいになれる料理です。

【糖質制限】どっしり★くるみとレーズンおからケーキ レシピ・作り方

材料
(5人分)生おから250gアーモンドプードル50gくるみ50gレーズン50g卵2個バター20gラカントS80g
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1290013527/?l-id=recipe_list_detail_recipe

■クルミのザクザクボール

19番目におすすめするくるみのダイエットレシピは「クルミのザクザクボール」。よく噛むメニュー、くるみとグラノーラをまとめて焼いたお菓子の作り方です。卵白と砂糖をボウルに入れてから鍋で湯煎して砂糖を溶かします。素焼きして細かくしたくるみとグラノーラを入れて混ぜ、オーブンの天板に少しずつまとめて、160度で25分焼くと出来上がりです。ちゃんと冷ましてから食べると、硬さと食感を楽しめます。卵白が余った時に作ってみましょう。

卵白消費に*クルミのザクザクボール

材料
卵白1個(40g)砂糖45gローストして刻んだクルミ110gグラノーラ40g
レシピ詳細
https://cookpad.com/recipe/5100856

■たっぷりくるみとバナナのプリン

くるみのダイエットレシピの最後におすすめしたいのは「たっぷりくるみとバナナのプリン」。バナナとくるみで栄養満点なプリンの作り方。カラメルを作って、プリンの容器に流します。くるみ半量と牛乳をミキサーで攪拌してから、砂糖を加えて鍋で温めます。ボウルに溶き卵を入れて温かい牛乳を入れて混ぜます。容器にラップをして、水を張った鍋で加熱します。固まったら、冷蔵庫で冷やして、くるみを飾って出来上がり。食物繊維とカルシウムがたくさん摂れます。

たっぷりくるみとバナナのプリン

材料
(4~5人分)くるみ100gバナナ1本牛乳150cc卵1個砂糖大さじ1砂糖大匙4水大さじ2お湯大さじ1
レシピ詳細
https://cookpad.com/recipe/5100662

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