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栄養ぎっしりの国民食☆ダイエットにおすすめの餃子レシピ20選

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栄養ぎっしりの国民食☆ダイエットにおすすめの餃子レシピ20選

餃子とは、小麦粉が原料の皮で肉や野菜などのタネを包んだもので、水餃子・焼き餃子・揚げ餃子などさまざまな加熱方法で食卓に上ります。中国では水餃子が主流ですが、日本でもっとも一般的なのは焼き餃子ですね。家庭で作る場合は、市販の皮で自家製のタネを包む方法が多いようです。焼くだけの状態の冷凍食品も人気。

この記事では、餃子の基礎知識に加え、焼き餃子のレシピ、水餃子のレシピ、スープ餃子のレシピにカテゴリを分けて紹介しています。たくさんあるレシピの中から、特に人気のあるレシピを紹介しているので、ぜひ毎日の料理に取り入れてみてくださいね。

餃子の栄養・ダイエット効果について

ラーメンなどの脂っこい中華料理と一緒に食べることが多いため、ダイエット中は敬遠されがちな餃子ですが、実は餃子だけ食べればダイエットに適したメニューだって知ってますか?餃子1個のカロリーは50kcalほどですが、油を使用しなければ25kcal程度に抑えることが可能です。油を使わずクッキングシートなどを敷いて焼いたり、蒸すことでカロリーの低い餃子を作ることができます。中につめるタネもできるだけ肉を使わず、エビやおからにするとさらにカロリーダウン。たくさんの食材を使って作る餃子は、栄養も豊富なためダイエットに最適です。餃子の皮にはたんぱく質や炭水化物、ニラにはカルシウムやビタミンC、豚挽き肉にはビタミンBや亜鉛、キャベツにはミネラルやビタミンKと多種多様な栄養をバランスよく摂取できます。

餃子の作り置きについて

餃子を保存する際は、焼いた後ではなく生の状態で冷凍すると焼いた後のパリパリした食感が楽しめます。また、冷凍するときにはできるだけバラバラの状態で1個ずつ冷凍すると、食べたいときに食べたい量だけ使えて便利。生の餃子をバラバラの状態で冷凍するのにおすすめの方法は、バットに隙間を空けて餃子を並べるというやり方。アルミ製のバットは熱伝導に優れているので、すばやく冷凍され風味が落ちません。餃子が完全に凍ったのを確認できたら密封袋などに入れ替えて保存しましょう。バットに並べる際、かたくり粉をまぶすとバットに張り付かず取り出しやすくなります。冷凍保存した餃子は食べるときは、自然解凍せず、凍ったまま焼いてください。自然解凍すると水っぽくなってしまいます。冷凍のままスープに入れて水餃子としても楽しめます。

焼き餃子のレシピ

■大根餃子

楽天レシピ

餃子のダイエットレシピ・作り方の最初におすすめしたいのは「大根餃子」。ダイエット中でも安心!おからを使った大根餃子のレシピ。おからと調味料、干ししいたけ、キャベツ、ねぎを混ぜ合わせ、ごま油とあえておきます。輪切りの大根の水気をふき取り、かたくり粉をまぶします。大根でタネをはさみ、ラップで包んで成型。サラダ油で両面こんがり焼いたらできあがり。カロリーの高い餃子の皮のかわりに大根を使いました。

おからde更にヘルシーな大根餃子

材料
(4人前):大根5センチ幅くらい 干し椎茸1枚 おから100g 葉葱3本くらい キャベツ80g (A)おろし生姜小さじ1 (A)にんにくみじん切り小さじ1/3 (A)鶏がらスープの素小さじ1/2 (A)干し椎茸の戻し汁大さじ1 (A)塩麹小さじ1 (A)片栗粉小さじ2 (A)白胡椒少々 (A)醤油小さじ1 (A)オイスターソース小さじ1 岩塩適量 ごま油小さじ1 片栗粉※打ち粉適量 サラダ油小さじ2
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1880011699/

■とり挽き肉の焼き餃子

楽天レシピ

次に紹介する餃子のダイエットレシピ・作り方は「とり挽き肉の焼き餃子」。鶏ひき肉でヘルシーな焼き餃子の作り方。みじん切りにして塩もみし、水気を絞った白菜と鶏ひき肉、ネギ、にら、おろししょうが、おろしにんにく、塩コショウ、しょう油、ごま油、酒、オイスターソースを混ぜ合わせます。皮に包んでこんがりと焼いたら完成。タネにねばりが出にくい場合は、かたくり粉を加えてみてください。鶏ひき肉で餃子のカロリーをダウンしました。

とり挽き肉の焼き餃子【ヘルシーレシピ】

材料
(3人前):餃子の皮25枚程度 鶏挽き肉200グラム ニラ1束 白菜、ネギひとかけ おろし生姜、おろしにんにくひとつまみ 塩コショウひとつまみ 醤油、ごま油、酒、オイスターソース大さじ1
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1240027430/

■海老ぎょうざ

楽天レシピ

3番目におすすめする餃子のダイエットレシピ・作り方は「海老ぎょうざ」。ダイエットにぴったり!エビ餃子のレシピです。キャベツ・エビ・ニラ・しそをみじん切りにして調味料と混ぜ合わせます。大判の餃子の皮に包み、油を敷いたフライパンに並べましょう。焼き目がついたら水を入れてふたをして蒸し焼きに。皮が透明になったらふたを取って焼き、器に盛り付けて完成。野菜の水気はしっかり絞るのがポイントです。ポン酢や酢をつけてどうぞ。

こりゃうまい!翡翠色のヘルシー海老ぎょうざ

材料
(2人前):ぎょうざの皮20枚 ニラ1/2束 キャベツ1/8個 小エビ200g 塩胡椒少々 にんにく醤油小さじ1 油小さじ1 片栗粉大さじ1 紫蘇3枚
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1690005259/

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