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発酵パワーでダイエット!キムチのおすすめレシピ・作り方20選

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発酵パワーでダイエット!キムチのおすすめレシピ・作り方20選

白菜、きゅうり、大根などを唐辛子や魚介の塩辛と一緒に漬物にした、「キムチ」。昔は朝鮮半島独自の漬物でしたが、今は日本でもよく食べられていますね。家庭の冷蔵庫に常備している人も多くなっているようで、発酵食品として、健康のために食べたり、発汗作用などを期待してダイエットに用いられたり、炒め物や鍋に入れるなど、用途はさまざまです。

この記事では、キムチの基礎知識に加え、キムチのおつまみレシピ、キムチのおかずレシピ、キムチの鍋・スープレシピにカテゴリを分けて紹介しています。たくさんあるレシピの中から、特に人気のあるレシピを紹介しているので、ぜひ毎日の料理に取り入れてみてくださいね。

キムチのダイエット効果について

キムチはなぜダイエット効果があるのでしょうか。まず注目したいのが「カプサイシン」、これは唐辛子に入っている辛味成分なのですが、このカプサイシンが、体に入ると、アドレナリンが出て、体内の脂肪燃焼に役立つのです。辛いので体温が上がり、基礎代謝も自動的に上昇し、よりダイエットに効果があるという訳です。またキムチは発酵食品なので乳酸菌も含まれており、食物繊維も豊富なことから、便秘にも効果があるのです。更にアリシンという成分が疲労回復の効果を持っています。毎食ごとに、食前に野菜のキムチを食べると、よく噛むことで満腹中枢を刺激したり、体温の上昇と便秘解消に役立ち、無理なくダイエットに繋がるという訳です。市販のキムチでも手作りキムチでも構わないので、ぜひ食べてみましょう。

市販キムチの選び方について

今、キムチはスーパーでもコンビニでも手軽に買えて便利ですが、ダイエットしたい人が、キムチを買う時は、気をつけることがあります。それはズバリ、「発酵しているか、否か」です。日本のスーパーの漬物コーナーには、本格的なキムチ(発酵したもの)と浅漬けのような食べやすく発酵していないキムチの2種類があります。ダイエットの効果を求めず、あっさりしたキムチを食べたい時は、発酵していないものを買うのもアリですが、ダイエットしたい人は、ぜひ発酵したものを買いましょう。「キムチくんマーク」という、黄色のキャラクターが商品についていれば、韓国政府からのお墨付きですので、間違いなく発酵しています。直輸入と書いてあるもの、原材料に様々な添加物が書いていないものを探しましょう。

キムチのおつまみレシピ

■鶏ささみのキムチ和え

楽天レシピ

はじめに紹介するキムチのダイエットレシピ・作り方は「鶏ささみのキムチ和え」。簡単に作れるおつまみ、鶏ささみとキムチの和え物の作り方。鶏ささみを耐熱皿に置き、筋取りをして酒をかけます。ラップをかけてから電子レンジで加熱して、触れるほどの熱さになったら、手で細かく裂きます。ボウルに醤油とごま油、白すりごまを入れて混ぜたら、鶏肉とカイワレも入れてさっと和えます。高タンパク低カロリーなささみを使うので、ダイエット中の人に人気のレシピです。

鶏ささみのキムチ和え

材料
(2人前):鶏肉(ささみ)150g 酒大さじ1 白菜キムチ100g かいわれ大根適量 しょうゆ大さじ1 ごま油小さじ1 白すり胡麻小さじ1 大葉2枚 松の実(お好みで)適量
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390005525/

■サバ缶で美味しいおつまみ

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2番目におすすめするキムチのダイエットレシピ・作り方は「サバ缶で美味しいおつまみ」。5分以内に作れる、サバ缶とキムチのおつまみのレシピです。ボールに、サバ缶を開けて入れ、キムチをお好みの量だけ入れます。ごま油と白ごまもボールに入れて全てを混ぜ合わせたら、お皿に盛り付けて完成です。食べたい時にすぐに作れる簡単さです。青魚とキムチを使うので、ヘルシーかつ栄養満点で、急にあと一品欲しくなったときにおすすめします。

サバ缶で美味しいおつまみ

材料
(2人前):サバ水煮缶1缶 キムチお好みで ゴマ油大2 白ごま少々
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1730001146/

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■ゴボウのキムチ煮

楽天レシピ

次に紹介するキムチのダイエットレシピ・作り方は「ゴボウのキムチ煮」。ごぼうとキムチの煮物の作り方です。ごぼうをたわしなどを使って洗い、皮をむいたら5センチくらいに切り、太いものは、半分に切っておきます。麺棒などを使ってたたいてもOKです。鍋に醤油、砂糖、酒、コチュジャンを入れてグラグラしてきてからごぼうを入れて、10分ほど煮ます。煮汁が少なくなったら、キムチを加えて全体をなじませたら出来上がり、食物繊維がたっぷり取れます。

ピリ辛がクセになる ゴボウのキムチ煮

材料
(2人前):ごぼう1本 キムチ適量 水1カップ 醤油大さじ1 砂糖小さじ2 酒大さじ1 コチュジャン小さじ1/2
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1940000212/

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