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彩りよく作ろう♡ダイエットにおすすめの弁当レシピ20選

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彩りよく作ろう♡ダイエットにおすすめの弁当レシピ20選

日本文化のひとつといっても過言ではないお弁当。その歴史は古く、奈良時代に書かれた「古事記」にお弁当のエピソードがあるほど。しかしお弁当箱という道具が生まれたのは、それから実に800年以上もたった安土桃山時代だと言われています。欧米風の食事に急速に変化していく中、お弁当の文化は失われずに確固とした存在を確立できたのは、そこに日本人らしさと美意識を感じられるからかもしれません。

この記事では、弁当の基礎知識に加え、卵料理のレシピ、野菜のおかずレシピ、肉・魚のおかずレシピにカテゴリを分けて紹介しています。たくさんあるレシピの中から、特に人気のあるレシピを紹介しているので、ぜひ毎日の料理に取り入れてみてくださいね。

弁当ダイエットのコツ

最近、弁当ダイエットというのが人気です。3食の食事をすべてお弁当で取ることで、栄養バランスを改善し食べ過ぎを防止するというもので、ダイエット弁当なるもののレシピも数多くあります。弁当ダイエットは、容量に限界のあるお弁当箱に詰めることで全体のカロリーも分かりやすいですし、色合いで栄養バランスも直感で感じることができる優れもの。ですが入れるおかずにコツがあります。ダイエット弁当の割合は、ご飯3:メイン1:副菜2。だいたいでいいですが、メインが副菜の量を上回らないようにします。そして副菜から食べること。野菜を多く使った副菜は血糖値の急激な上昇を抑え、痩せやすい体質を作ってくれます。大切なのはメイン。できるだけ揚げ物、炒め物は避けましょう。同じ食材でも茹でたり蒸したりするだけで、大幅カロリーダウンを目指せます。

弁当の詰め方のコツについて

食欲と視覚には密接な関係があると言われています。彩り豊かに詰められたお弁当はいかにもおいしそうに見えますね。でもお弁当の詰め方はとても簡単。いくつかのコツさえ抑えれば、誰でもきれいに見栄え良く詰めることができます。コツはまずご飯から詰めること。仕切り板がない場合、ご飯を斜めに盛るとおかずを立てかけやすいです。次に、大きいおかず→次に小さいおかずを詰めます。こうすることで隙間なく詰められるので、お弁当の中身が傾いたりすることを防ぐと同時に、見栄えのよいお弁当ができあがります。また、お弁当に入れるおかずはできるだけ冷ましてから入れましょう。お弁当の中に蒸気がこもり、雑菌が繁殖しやすくなってしまいます。お弁当作りに慣れてきたら、入れるおかずの色合いは赤・緑・黄色を意識すると、彩りがきれいなだけでなく、栄養バランスの整ったお弁当に仕上がりますよ。

卵料理のレシピ

■冷めても美味しい卵焼き

楽天レシピ

最初におすすめするお弁当ダイエットレシピ・作り方は「冷めても美味しい卵焼き」。白だし醤油と和風だしで味付けした、冷めてもおいしい卵焼きのレシピです。作り方は、まず材料全部をよく溶き合わせ、熱した卵焼き用フライパンに流し入れます。この時、卵に火が通る前に全体を軽くかき混ぜるのがコツ。ふんわりした口当たりになります。その後3cmほどに巻き、端に寄せます。残りの卵液を流し入れたらそのまま弱火に。ほぼ火が通ったら残りを巻いて完成です。

お弁当に★冷めても美味しい♪卵焼き

材料
(2人前):たまご2個 ●水大2 ●白だし醤油小1 ●みりん小1 ●和風だし少々
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1070005265/

■梅干しと三つ葉の玉子焼き

楽天レシピ

次に紹介するお弁当ダイエットレシピ・作り方は「梅干しと三つ葉の玉子焼き」。卵焼きの甘さと梅干の酸味のコントラストがうれしい、お弁当おかずのレシピです。作り方は簡単。調味料を加えた卵をよく溶きほぐし、たたいた梅と三つ葉を巻き込んで焼くだけです。梅干に酸味があるので、卵液は甘めに仕上げるのがコツ。加熱した梅干にはダイエット効果が期待できます。上手に日々の食事に取り入れていきましょう。楽天レシピ内、卵焼き×お弁当で検索結果上位の人気レシピです。

お弁当おかず@梅干しと三つ葉の玉子焼き

材料
(2〜3人前):卵(M~L)3個 ◎水大さじ2 ◎和風だしの素(顆粒)小さじ1/2 ◎砂糖大さじ1と小さじ1 ◎醤油2滴 ◎塩ふたつまみ 梅干し(酸っぱくなくやや甘めな梅干し)1個(17~20g) 三つ葉3~4本 サラダ油適量
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1270005906/

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■味付け卵

楽天レシピ

続いておすすめのお弁当ダイエットレシピ・作り方は「味付け卵」。お弁当に入っているとうれしい味付け卵のレシピです。作り方は、卵を鍋に入れ、小さじ1杯の酢を加え火にかけます。これがポイント。ヒビが入っても卵白が流れてしまうのを防ぎます。沸騰したら弱火で1分茹でてフタをし、火を止めます。そのまま3、4時間放置したらゆで卵の完成。加熱し続けないのでガス代のダイエットになりますね。あとは調味液に2日ほど漬ければ、ご飯が進む味付け卵ができあがります。

ガス代節約のゆで卵で味付け卵(煮卵)

材料
(4人前):卵(M8個くらい) 酢小さじ1 【漬けダレA】水200cc 本だし小さじ1/2 だし醤油(なければ濃口醤油)50cc 砂糖大さじ2
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390025974/

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