夕飯に迷ったらコレ！おすすめのおかずレシピ２０選厳選まとめ

夕飯とは夜に食べる食事のことです。飲食店で、昼の時間帯を「ランチタイム」、夜の時間帯を「ディナータイム」と分けてメニューを設定していることがありますが本来の「ディナー」は夕飯を指しているのではなく、その人にとって一日で一番大切な食事のこと。どの時間の食事もディナーになる場合がありますが、ゆっくり時間の取れる夕飯をディナーにする人が多いのが実情です。
この記事では、夕飯の基礎知識に加え、お肉、魚、その他にカテゴリを分けて紹介しています。たくさんあるレシピの中から、特に人気のあるレシピを紹介しているので、ぜひ毎日の料理に取り入れてみてくださいね。

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夕飯の栄養バランスについて

夕飯は1日の食事のバランスを調えることを考えて食べましょう。昼食でこってりしたものを食べた場合、夕飯はあっさりした献立にするなどです。基本は一汁三菜で構成します。主食のご飯に汁物、卵やタンパク質を補う主菜1品と、豆や野菜、海藻などのビタミン、ミネラル、食物繊維を補う副菜2品を合わせたスタイルです。
1食のカロリーは600～700kcal以下が理想です。成人の1日あたりの塩分摂取目標は男性8ｇ、女性7ｇですが醤油や味噌を使った馴染みのある料理はどうしても塩分が多くなりがちなので、夕飯の塩分量は3～4ｇ未満に抑えましょう。塩分が多くなりそうな場合は汁物の代わりにお茶や水で水分を摂ることをおすすめします。厚生労働省と農林水産省の共同により策定された食事バランスガイドは、1日に「何を」「どれだけ」食べればよいかの目安をわかりやすく料理のイラストで示しているので、ぜひ参考にしてみてください。

夕飯の時間について

食べてすぐに寝ると「太る」とよく聞きますが、それには根拠があります。体には体内時計を調節するBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質があり、これが分泌されて増えると脂肪をため込みやすくなります。BMAL1が一番少ない時間帯は午後2時～4時です。そこから徐々に数値が上昇して、最も多くなるのが夜10時～夜中2時です。つまりこの4時間のうちに夕飯を摂ると太ります。
また「食間」は大変重要で、空きすぎるとエネルギーをため込もうと細胞が活性化されずに代謝が低下し、太りやすくなります。また食間が近すぎると食べ疲れします。常に適度な栄養が生き渡った状態で、リセットされてはじめてリズムが整うのです。理想的な食間は6時間です。以上のことから夕飯は18時までがおすすめです。あまり難しく考えなくても、夕飯を食べる時間が遅くなる時には夕方におにぎりや野菜スープを食べて、夕飯は控えめにするなど工夫すれば良いです。

夕食におすすめのお肉のおかずレシピ

■チキンのトマト煮込み風

市販のトマトベースのパスタソースを使った、簡単で手が込んで見える夕飯レシピです。作り方はソースを鍋に入れ、水、牛乳と調味料を入れて煮ます。ぐつぐつ煮えたら鶏もも肉のぶつ切りを入れて約15分～20分煮込みます。ソースにとろみがついたら浮いた脂を取り除き、塩コショウで味を調えれば出来上がり。付け合わせにパスタや野菜を茹でたものを添えればより豪華に。

■鶏もも肉のみぞれ煮

ノンオイルでヘルシーな、たんぱく質を摂れる夕飯レシピです。作り方は簡単。食べやすい大きさにぶつ切りした鶏肉を皮目からフライパンで焼き、塩コショウします。出てきた油をペーパーで拭き取り、大根おろしを汁ごと入れて、ダシ醤油を加えて軽く混ぜ、ふつふつすれば完成です。仕上げに青ネギを散らして。大根おろしの汁には酵素とビタミンCが豊富ですのでぜひ一緒に食べてください。

■ふわふわ豆腐とエリンギの鶏だんご

子どもにも人気の豆腐入り柔らかつくねの夕飯レシピです。作り方はキッチンペーパーで絹こし豆腐を巻き、平らな皿を乗せて水切りします。ボウルにひき肉、豆腐、みじん切りしたエリンギと調味料を加えて粘りが出るまで手で混ぜます。油をひいたフライパンにタネを落とし、フタをして両面焼きます。ごま油を回しかけ、小ネギを散らせば完成。タネは柔らかいので成形が難しくスプーンで落とします。

■鶏肉とブロッコリーのオイスター炒め

忙しい時にもサッとできる、人気の簡単夕飯レシピです。作り方は一口大に切った鶏肉に塩コショウを揉みこみ片栗粉をまぶします。油をひいたフライパンに入れて炒めます。両面焼けたらカットしたブロッコリーを入れてフタをし、2分経って火が通ったらオイスターソースと醤油で調味して完成です。ポイントは肉に片栗粉をしっかりつけること。10分で出来ておすすめです。

■むね肉の油淋鶏

夏におすすめの、食感の違いが楽しい夕飯レシピ。作り方は鶏むね肉を一口大にカットし、酒と醤油に漬けておきます。キュウリを5mm角に切り、調味料と混ぜてタレを作ります。肉に片栗粉をまぶし、フライパンできつね色になるまで揚げます。揚がったらきゅうりのタレをかけて完成。身近な材料で簡単に作れる人気のレシピです。肉は小さめにカットした方がタレと絡みやすいです。

■豚のしょうが焼き

ご飯がすすむ人気メニューの簡単夕飯レシピです。作り方は調味料を合わせておきます。玉ねぎを薄切りし、ボウルに入れてラップをしてレンジで加熱します。豚ロース肉に塩コショウをふり、片栗粉をまぶして油をひいたフライパンで焼きます。合わせ調味料と玉ねぎを加えて焼き、肉に火が通ったら出来上がり。レタスとミニトマトを添えて。豚肉に片栗粉をまぶすとタレが絡みやすくなります。

■煮込みハンバーグ

市販のルウにちょい足しで本格的な味の人気夕飯レシピ。作り方は野菜をそれぞれ皮をむいてカットします。ボウルに合挽き肉、玉ねぎ、卵、パン粉を入れてこね、空気を抜いて成形します。鍋に水、人参、エリンギ、トマトを入れ5分煮ます。赤ワインとルウを入れて煮込み、タネを入れて最初は強火、その後フタをして20分煮込みます。器に盛りつけ、レンジ加熱したジャガイモ、ブロッコリーを添えて完成。

■柔らか酢鶏

フライパン1つで簡単にできる、たべれぽでも人気の夕飯レシピ。作り方は玉ねぎ、人参、ピーマンをカットします。人参を耐熱ボウルに入れラップをしてレンジ加熱します。ほぐした舞茸とカットした鶏むね肉を下味調味料に漬け、熱したフライパンに油を入れて焼き色がつくまで焼きます。野菜を入れて炒め、合わせたあんの調味料を加えて混ぜ、最後に水溶き片栗粉でとろみをつけて完成。

■牛ニラにんにくの極スタミナ炒め

夏バテ予防にもおすすめの人気夕飯レシピです。作り方はニラをカットし、ニンニクはスライスします。フライパンにバターを溶かしてニンニクを炒め、食べやすく切った牛薄切り肉を入れて塩コショウをして火を通します。強火にしてニラを入れて、サッと炒め醤油をまわしかけ、水溶き片栗粉でとろみをつけて完成。簡単に出来て時間のない時にも。バターとニンニクの香りが食欲をそそります。

■ピーマンの肉詰め

ボリューム満点の簡単、定番人気の夕飯レシピ。作り方はボウルに合挽きミンチとタネの材料を入れて混ぜ合わせます。半分に切ったピーマンにタネを詰め、片栗粉をつけてフライパンで焼き、途中でひっくり返して焼き色がついたら酒を入れて蒸し焼きにします。火が通れば出来上がり。焼く前に片栗粉をつけることできれいな焼き色がつきます。お好みでケチャップをかけて。

夕食におすすめの魚のおかずレシピ

■鮭のバター焼き

野菜をたっぷり摂れる、鮭の時短、簡単夕飯レシピです。作り方はシリコンスチーマーにもやし、しめじ、1口大に切ったキャベツの順に入れレンジ加熱します。熱したフライパンにバターとおろしにんにくをひき、鮭を両面こんがり焼きます。皿に野菜を敷き、鮭を乗せてタルタルソースをかけて完成です。タルタルソース以外にシーザードレッシングやポン酢でもおすすめ。

■メカジキの磯辺揚げ

磯の香りで食欲がわく、簡単な夕飯レシピです。作り方はメカジキを一口大に切り、塩コショウをふって5分置き、水気を拭き取ります。ボウルに衣の材料を入れて粉が残る程度にさっくりと混ぜてメカジキを絡めます。170℃の油で5分揚げて色が付けば出来上がりです。衣の材料は混ぜすぎるとグルテンが出て固くなりますので、混ぜすぎないようにすることがポイントです。

■鮭のムニエル

たべれぽでも人気のバターがきいた、定番ムニエルの簡単夕飯レシピです。作り方は鮭の切り身に塩コショウをまぶし、さらに小麦粉をまぶします。フライパンに鮭の切り身とバターを入れて両面焼き、焦げ目がついたら酒を入れて蒸し焼きにして完成。レモンをかければさっぱりと食べられます。甘塩の鮭の場合は塩はしなくて良いです。バターは有塩でも無塩でも使えます。

■ブリの照り焼き

魚嫌いでも食べられる、簡単な夕飯レシピ。作り方はブリの表面に臭み取りのための塩をふって10分置き、よく洗ってペーパーで水気を切ります。表面に小麦粉をまぶしフライパンを熱してブリを両面こんがりと焼きお皿に取ります。フライパンを洗って合わせ調味料を火にかけて、沸騰したらブリを戻し、タレを絡めながら焼けば完成。ブリを焼く時に出る油は臭みのもとなので拭き取ります。

■サバの生姜煮

手間がかかりそうな煮魚も簡単に作れる、人気夕飯レシピです。作り方はサバを水で洗い水気を拭き取って切り込みを入れます。ごぼうと生姜はそれぞれカットします。鍋に調味料を入れて火にかけ沸騰したところに皮目を上にしてサバを入れます。スプーンで煮汁をかけ皮目が白っぽくなればごぼうを加え、生姜を散らし落し蓋をして煮上げれば完成。生姜とごぼうが臭みを取ります。