夕飯に迷ったらコレ！おすすめのおかずレシピ２０選

夕飯とは夜に食べる食事のことです。飲食店で、昼の時間帯を「ランチタイム」、夜の時間帯を「ディナータイム」と分けてメニューを設定していることがありますが本来の「ディナー」は夕飯を指しているのではなく、その人にとって一日で一番大切な食事のこと。どの時間の食事もディナーになる場合がありますが、ゆっくり時間の取れる夕飯をディナーにする人が多いのが実情です。
この記事では、夕飯の基礎知識に加え、お肉、魚、その他にカテゴリを分けて紹介しています。たくさんあるレシピの中から、特に人気のあるレシピを紹介しているので、ぜひ毎日の料理に取り入れてみてくださいね。

夕飯の栄養バランスについて

夕飯は1日の食事のバランスを調えることを考えて食べましょう。昼食でこってりしたものを食べた場合、夕飯はあっさりした献立にするなどです。基本は一汁三菜で構成します。主食のご飯に汁物、卵やタンパク質を補う主菜1品と、豆や野菜、海藻などのビタミン、ミネラル、食物繊維を補う副菜2品を合わせたスタイルです。
1食のカロリーは600～700kcal以下が理想です。成人の1日あたりの塩分摂取目標は男性8ｇ、女性7ｇですが醤油や味噌を使った馴染みのある料理はどうしても塩分が多くなりがちなので、夕飯の塩分量は3～4ｇ未満に抑えましょう。塩分が多くなりそうな場合は汁物の代わりにお茶や水で水分を摂ることをおすすめします。厚生労働省と農林水産省の共同により策定された食事バランスガイドは、1日に「何を」「どれだけ」食べればよいかの目安をわかりやすく料理のイラストで示しているので、ぜひ参考にしてみてください。

夕飯の時間について

食べてすぐに寝ると「太る」とよく聞きますが、それには根拠があります。体には体内時計を調節するBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質があり、これが分泌されて増えると脂肪をため込みやすくなります。BMAL1が一番少ない時間帯は午後2時～4時です。そこから徐々に数値が上昇して、最も多くなるのが夜10時～夜中2時です。つまりこの4時間のうちに夕飯を摂ると太ります。
また「食間」は大変重要で、空きすぎるとエネルギーをため込もうと細胞が活性化されずに代謝が低下し、太りやすくなります。また食間が近すぎると食べ疲れします。常に適度な栄養が生き渡った状態で、リセットされてはじめてリズムが整うのです。理想的な食間は6時間です。以上のことから夕飯は18時までがおすすめです。あまり難しく考えなくても、夕飯を食べる時間が遅くなる時には夕方におにぎりや野菜スープを食べて、夕飯は控えめにするなど工夫すれば良いです。

夕食におすすめのお肉のおかずレシピ

■チキンのトマト煮込み風

市販のトマトベースのパスタソースを使った、簡単で手が込んで見える夕飯レシピです。作り方はソースを鍋に入れ、水、牛乳と調味料を入れて煮ます。ぐつぐつ煮えたら鶏もも肉のぶつ切りを入れて約15分～20分煮込みます。ソースにとろみがついたら浮いた脂を取り除き、塩コショウで味を調えれば出来上がり。付け合わせにパスタや野菜を茹でたものを添えればより豪華に。

■鶏もも肉のみぞれ煮

ノンオイルでヘルシーな、たんぱく質を摂れる夕飯レシピです。作り方は簡単。食べやすい大きさにぶつ切りした鶏肉を皮目からフライパンで焼き、塩コショウします。出てきた油をペーパーで拭き取り、大根おろしを汁ごと入れて、ダシ醤油を加えて軽く混ぜ、ふつふつすれば完成です。仕上げに青ネギを散らして。大根おろしの汁には酵素とビタミンCが豊富ですのでぜひ一緒に食べてください。

■ふわふわ豆腐とエリンギの鶏だんご

子どもにも人気の豆腐入り柔らかつくねの夕飯レシピです。作り方はキッチンペーパーで絹こし豆腐を巻き、平らな皿を乗せて水切りします。ボウルにひき肉、豆腐、みじん切りしたエリンギと調味料を加えて粘りが出るまで手で混ぜます。油をひいたフライパンにタネを落とし、フタをして両面焼きます。ごま油を回しかけ、小ネギを散らせば完成。タネは柔らかいので成形が難しくスプーンで落とします。