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グルテンフリーレシピ20選:パスタやスイーツレシピも紹介!

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グルテンフリーレシピ20選:パスタやスイーツレシピも紹介!

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最近よくグルテンフリーという言葉をよく聞くようになりました。グルテンを取り除いた食生活をすることでさまざまな体質が改善されたとされ、健康志向の高い人の間で今ブームとなっています。日本にもグルテンフリー食品の専門店がオープンしていますが、特別なものは何も買わなくてもグルテンフリーの食材を選ぶだけで、家でも料理できるんです。

この記事では、グルテンフリーの基礎知識に加え、パン、メイン、粉もの、クッキー、ケーキ、和菓子にカテゴリを分けて紹介しています。たくさんあるレシピの中から、特に人気のあるレシピを紹介しているので、ぜひ毎日の料理に取り入れてみてくださいね。

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グルテンフリーの食材について

グルテンフリーというのはグルテンを摂取しないということ。
グルテンは小麦やライ麦の穀物に含まれます。そのためそれらを使った料理はNG。パン、うどんはもちろん、ビールなどもNGです。米粉や大豆粉などグルテンを含まないもので代用されたものか、もともとグルテンを含まない食材のみ摂取するのがグルテンフリー。

主なグルテンフリーの食材は、米、蕎麦、餅、肉類、魚介類、卵や乳製品、野菜など。ただし蕎麦は十割蕎麦を選ぶこと。つなぎで小麦粉を使われてしまうとグルテンフリーにならないからです。またしょうゆの原材料である小麦は製造過程で完全に分解されるため、完成したしょうゆには残らないとされていますが、どうしても気になるなら丸大豆100%のしょうゆを選びましょう。本来、和食はグルテンフリーに近い食事。日本人は欧米人よりもグルテンフリーを続けやすいと言えますね。

グルテンフリーの効果について

セレブらの口コミで一気にメジャーになったグルテンフリー。グルテンフリーダイエットという言葉もありますが、グルテンにはそれほどのカロリーはありません。それよりも粉製品に多く含まれる炭水化物を避けることでダイエットにつながっているとされています。

またグルテンは腸内の常在菌との相性が悪く、消化される際に腸を傷つけることも。そうすると傷つけられた腸から出続ける炎症物質の影響で太りやすくなってしまうのです。グルテンフリーにすると腸の傷も治り、炎症物質のせいで太っていたのがすっきり痩せた上に、腸が活動的になることで肌細胞の再生もスムーズに。結果、肌荒れや吹き出物からも解放されます。また腸内環境の改善により免疫力も上がるので、風邪などにもかかりにくくなるのです。グルテンフリーはダイエット目的よりも体質改善に重きを置いた食事だと言えるのかもしれません。

グルテンフリーのパンレシピ

■グルテンフリー米粉パン

楽天レシピ

最初におすすめするグルテンフリーレシピは「グルテンフリー米粉パン」。
グルテンフリーの代表、米粉を使ったパンのレシピです。米粉以外にも、タピオカスターチや粉寒天を使うなど、通常の食パンとはまったく違ったこだわりの材料で作るこのパンは、しっとりとしてパサパサしません。コツはホームベーカリーにおまかせにしないこと。発酵具合を見極め、手助けしてやることが大事です。また、予備発酵をする作り方なので、冬でも失敗しにくいレシピです。

グルテンフリー☆米粉パン

材料
米粉(国産米100%)370g タピオカスターチ30g 蒟蒻粉4g 粉寒天1g 粗塩10g オリーブオイル10g水380㏄☆ドライイースト6g☆甜菜糖20g ☆ぬるま湯(人肌程度)50㏄
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1290018128/

■米粉100%食パン

楽天レシピ

2番目におすすめするグルテンフリーレシピは「米粉100%食パン」。
米粉とコーンスターチで作る、グルテンフリー角型食パンのレシピです。ホームベーカリーを使わない作り方ですが、こねるという作業がないので簡単に作れます。ポイントは、ボールの中でイーストが泡立つのを確認してから次の作業に移ること。イーストがよく働きます。米粉は種類によって水を吸う量が違うので、ホットケーキの生地よりも少し固いくらいになるように牛乳で調整しましょう。

米粉100%食パン

材料
(3〜4人分)米粉(製菓用・パン用)220g コーンスターチ(又は片栗粉)30g ドライイースト小さじ1(3g)砂糖30g バター(又は菜種油)20g 人肌に温めた牛乳(又は豆乳)180g 塩2g
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1510019707/

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■大豆粉とじゃがいもでグルテンフリーポンデケージョ

楽天レシピ

次に紹介するグルテンフリーレシピは「大豆粉とじゃがいもでグルテンフリーポンデケージョ」。
もちもち食感が楽しいポンデケージョがグルテンフリーで作れるレシピです。使うのは「大豆粉でおいしいパンケーキミックス」。もちろん小麦粉は入っていません。作り方は、まずじゃがいものマッシュを作ったら材料全部を混ぜ合わせます。後は、3cmくらいに丸めてオーブンで焼くだけ。簡単にグルテンフリーポンデケージョができあがります。好みで黒ゴマを入れてもGOOD。

大豆粉とじゃがいもでグルテンフリー☆ポンデケージョ

材料
(3人分)大豆粉でおいしいパンケーキミックス1袋(125g)じゃがいも大1個 片栗粉大さじ5 粉チーズ大さじ2から3 豆乳8分の1カップ(25ml)バター大さじ1 黒胡麻大さじ1
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1200008963/

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