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無理なく始められるベジタリアンにおすすめのレシピ20選

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無理なく始められるベジタリアンにおすすめのレシピ20選

ベジタリアンの始まりは19世紀に肉や魚は食べずに卵や乳類の摂食は本人の選択により、穀物・野菜・豆類などの植物性食品を中心にした食生活を行なう運動が展開されたことによるものだとされています。しかし、現在、ベジタリアンの定義は流動的です。地球環境保全や途上国援助のために菜食のライフスタイルを選択する新たなベジタリアンが増えつつあります。
この記事では、ベジタリアンの基礎知識に加え、焼きもの、カレー、揚げ物、デザートにカテゴリを分けて紹介しています。たくさんあるレシピの中から、特に人気のあるレシピを紹介しているので、ぜひ毎日の料理に取り入れてみてくださいね。

ベジタリアンとは何か

一般的に、菜食主義者のことを指し、肉や魚などの動物性食品をとらず、野菜・芋類・豆類など植物性食品を中心にとる人のことです。ベジタリアンにも色んなタイプがあります。例えば、肉類に加え卵・乳製品なども一切食べないピュアベジタリアン(ビーガンとも言われます)。卵と卵製品をとる、オボベジタリアン。牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品をとる、ラクトベジタリアン。植物性食品と乳製品を食べるラクトベジタリアン。フィッシュベジタリアンは、魚貝類をとるベジタリアンで、養殖された魚貝類はできるだけ避ける傾向があります。
菜食は宗教、思想上の信条に基づいて信奉されることが多いですが、栄養の偏り、虚血性心疾患や高血圧、糖尿病といった生活習慣病や、ある種の癌にかかるリスクを減らすためなど、美容と健康のためにベジタリアンになる人も多いです。

ベジタリアンになることで得られる効果について

ベジタリアンの効果は大きく分けて4つあると言われています。
1つ目は、生活習慣病の改善です。肉食を断ち野菜を多くとるようになると高血圧、糖尿病、肥満などのリスクが減ります。2つ目は、身体が疲れにくくなることです。肉や魚は消化が悪く、胃での滞留時間が長いため胃への負担が大きく消化するのにエネルギーをかなり消費します。菜食は消化に使うエネルギーを減らせるため、身体のパフォーマンスが向上します。3つ目は、消化のエネルギーが減ることによって脳の機能も向上します。食後に眠くなることもなくなります。4つ目は、味覚が戻り、体臭がしなくなることです。ベジタリアンを続けていると肉の匂いがとても臭く感じます。タバコと同じで毎日摂取していると感覚がマヒして匂いに気付きません。それを体内に摂取しなくなるので体臭もなくなります。
このような効果があると言われていますが、菜食生活で体調を崩す人もおり、医学的に絶対正しいとは言えません。自信の体に合わないと思ったら無理に続けず元の食生活に戻したり、医師に相談するなどしましょう。

ベジタリアンのための焼きものレシピ

■野菜だけのシンプルチャプチエ

楽天レシピ

栄養たっぷり、ヘルシーレシピ!野菜たっぷり、シンプルなチャプチェのレシピです。初めに、春雨は熱湯でさっと茹でておきます。野菜をお好みの大きさに切っておきましょう。フライパンにごま油をひき、にんにくを入れ色が変わってきたら、たまねぎ・にんじん・椎茸を加え炒めます。にんじんがしんなりしてきたら、春雨を入れ残りの調味料を入れ水分がとぶまで炒めたら完成です!

野菜だけの、シンプルチャプチエ。

材料
(4~5人分)韓国春雨(なければ、普通の春雨)100gにんじん1/2本たまねぎ1個しいたけ2個青ネギ4本にんにく(しょう油漬けが好ましい)1片しょう油大さじ3酒大さじ3ゴマ油大さじ2砂糖大さじ3塩小さじ1/2
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1170000969/

■おからと豆腐のベジ餃子

楽天レシピ

ダイエット中でも罪悪感なし!おからと豆腐のベジ餃子のレシピです。豆腐は水気を切っておきます。長ネギと人参はみじん切りにしておきます。具材を全て混ぜ合わせ、餃子のタネを作ります。全体が均等になるまで混ぜたら、餃子の皮で包みます。フライパンにごま油をひき、餃子を並べ水を少し入れ蓋をし、蒸し焼きにします。最後に蓋を取り、こんがり焼けたら完成です!

ヘルシー✿おからと豆腐のベジ餃子

材料
(40個2~3人分)木綿豆腐300g生おから50g長ネギ(白い所)1本分ニンジン好きな量乾燥ひじき大さじ1おろしニンニク小さじ1おろしショウガ小さじ2鶏ガラスープの素小さじ1と1/2しょうゆ小さじ1餃子の皮40枚焼く時のゴマ油適量
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1450006824/

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■豆腐でつくる餃子

Kurashiru

豆腐で作る、さっぱり餃子のレシピです。豆腐の水気を切っておきます。
ここでしっかり水気をきっておかないとべたついてしまいます。次にキャベツをみじん切りにし、酒・ごま油・醤油・生姜と豆腐を混ぜ合わせます。よく混ぜ合わせたら、餃子の皮で包みます。片栗粉を表面につけ、ごま油をひいたフライパンでこんがり焼いたら完成です!

ベジタリアン!豆腐でつくる餃子

材料
(2人前) 餃子の皮20枚 絹ごし豆腐160g キャベツ250 g 調味料 ①酒小さじ2 ①ごま油大さじ1 ①醤油大さじ1 ①すりおろし生姜小さじ1 ごま油大さじ1 片栗粉小さじ2 水適量
レシピ詳細
https://www.kurashiru.com/recipes/5fe76a18-c71c-425a-b176-0ddd426b52d6

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