鶏胸肉を使った簡単レシピ20選！人気の作り方だけ集めたのでお弁当のおかずにも使えます

鶏胸肉は、鶏肉の中でも脂肪が少なめでたんぱく質が多く、柔らかい肉質が特徴の部位です。味もあっさり淡白で、焼き物や炒め物など油を使う料理と相性抜群。唐揚げやフライにしたり、ベーコンやチーズでコクを加えたりたりした鶏胸肉料理は、お弁当のおかずにもぴったりです。淡白な味わいを活かして、蒸し料理にしてもおいしく食べられます。

鶏胸肉はもやし、卵、豆腐などと並んでスーパーで安売りされることの多い節約食材でもあります。安くてボリュームがあるメインを作るのにぴったりです。そんな鶏胸肉を120％活用できるレシピを、おかず、煮物、茹で・蒸し鶏のおかずのカテゴリに分けて紹介します。

鶏胸肉の栄養素について

牛肉、豚肉と比べてリーズナブルでヘルシーな鶏肉。たんぱく質が豊富で脂肪は少なめ、そしてコラーゲンがたっぷりと、美容にも抜群によいのが嬉しいです。

そんな鶏肉の中でも鶏胸肉はビタミンKやビタミンB6、そしてナイアシンやパントテン酸が多く含まれる部位です。動脈の石灰化を防ぎ、骨を丈夫にするビタミンKは、欠乏すると血液が固まりにくくなったり、骨粗しょう症になったりする危険があります。
ビタミンB6は、肌や髪を健康な状態にし、粘液を守る力があるので口内炎やにきび予防にも効果的。
ナイアシンは糖質・脂質・たんぱく質の3大栄養素をエネルギーに変える時に欠かせない栄養素。
パントテン酸は、代謝を促進する作用があり、ダイエットをサポートしてくれる栄養素です。

鶏胸肉は100g当たり199kcalとローカロリーですが、皮を取ることでさらに110kcalにまで落とすことができます。

鶏胸肉の調理法について

栄養価が高くヘルシーで、リーズナブルでもある鶏胸肉。優しい味の和食にも、がっつり系の洋食にも使え、調理法も焼く・煮る・蒸す・揚げるなど何でも使える万能選手です。

ただ、鶏胸肉は脂分が少ない分どうしてもパサパサしてしまうという悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。それは、調理の過程で水分が逃げてしまうことで起こります。下処理や加熱の仕方次第でパサつかずジューシーに仕上げられます。

調理前に塩や砂糖をもみ込んで水分を保持したり、小麦粉や片栗粉をまぶして水分を閉じ込めたりすればパサツキません。加熱の際は表面をしっかり焼いてからじっくり火を通すことで水分を閉じ込められます。また、そぎ切りしたり、綿棒で叩いたりすることで繊維を断ち切り、柔らかく仕上げるテクニックもありますよ。

鶏胸肉のおかずレシピ

■鶏胸肉の甘辛チキンスティック

鶏胸肉レシピで最初におすすめしたいのは「鶏胸肉の甘辛チキンスティック」。固くなってしまいがちな鶏胸肉が、ジューシーなチキンスティックに大変身するレシピです。

パサつかないコツは、とっても簡単。スティック状にそぎぎりした鶏胸肉に塩、砂糖、酒をもみ込みます。ラップで覆って冷蔵庫で1時間ほど寝かせます。天ぷら粉を水で溶き、つけ汁ごと肉を入れて和え、油で揚げます。しょうゆ、みりんなどを煮詰めたあんに絡め、ごまをたっぷりかけて出来上がりです。

■鶏胸肉のトリチリ

2番目におすすめする鶏胸肉レシピは「鶏胸肉のトリチリ」。給料日前だけどエビチリが食べたいという時にももってこいの、鶏胸肉で作る簡単エビチリ風のレシピです。つくれぽ数4500件と大人気です。

一口大にそぎぎりした鶏胸肉は水分を閉じ込めるため小麦粉をまぶします。フライパンで表面をカリッと焼き、みじん切りした玉ねぎとケチャップ、鶏ガラスープなどの調味料を加えて絡めます。
子供も喜ぶ味ですが、辛みを加えたい時は豆板醤をプラスしましょう。

■鶏むねの甘酢煮

3番目におすすめする鶏胸肉レシピは「鶏むねの甘酢煮」。食欲のない時や夏バテの時にも箸が進む、酢の酸味でさっぱり鶏胸肉を食べられる簡単レシピです。

包丁の裏や綿棒で叩いてそぎ切りした鶏胸肉に酒などの下味をもみ込みます。小麦粉をまぶし、多めの油を熱したフライパンでこんがり焼きます。あらかじめ合わせておいた米酢、出し汁、みりんなどの調味料を絡めて酸味を飛ばしたら完成です。
好みでマヨネーズや刻みのりをかけて食べましょう。