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お芋の中で食物繊維が一番多い!簡単さつまいもの ヘルシーレシピ20選

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お芋の中で食物繊維が一番多い!簡単さつまいもの ヘルシーレシピ20選

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さつまいもは、イモ類の中でも断トツの食物繊維量を誇ります。腸内環境を調え、ガスを排出し、便秘などを改善してくれる働きがあるので、ダイエット中にも積極的に食べたい食材です。ヘルシーでありながらほどよい甘味と食べ応えは、おかすやスイーツのレシピとしても使いやすく、世の女子の味方です。
この記事ではたくさんあるダイエットレシピの中でも、特に人気のものをまとめました。無理しない健康的なダイエットのお供に、ぜひお試しください!

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さつまいものダイエット効果について

さつまいもは甘いからか、ダイエットには適当ではないと言われがちです。でも実は、食べすぎなければ全く問題はありません。それどころかダイエットに向いている食品と言えるのです。さつまいもを食べるとガスが出やすくなったりするのは、食物繊維が豊富で、おなかに溜まったガスを排出したり、便秘を改善したりする効果があるから。ダイエットを始めると、一般的に食べる量が少なめになるため、便秘になることがあります。そんなときの主食をさつまいもにすると、自然な甘味が気持ちをほぐし、豊富な食物繊維が便通を促してくれるのです。また、さつまいもにはむくみを取り除く効果のあるカリウムがたくさん含まれています。ダイエットのおともに最適であり、たっぷりの水分と一緒に、積極的に食べたい食材です。

さつまいもの栄養について

さつまいもには、食物繊維やカリウムの他にも、ビタミンや葉酸などが多く含まれています。特にビタミンCは豊富で、野菜や果物と比べてもトップクラス。風邪予防や体質改善、肌をきれいにする効果などが期待できます。ヘルシーで、栄養のかたまりのようなさつまいもですが、この栄養を逃さず摂取するには、いくつかのコツがあります。ひとつは皮ごと食べること。もう一つは、火を通しすぎないこと。野菜や果物は、皮を含んでの栄養素とされている場合が多いです。さつまいもの場合は、たわしできれいにボディを洗い、そのまま焼いたり蒸したり、料理のレシピに使ったりすると、カラフルで見た目もよく、栄養もたっぷりなまま食べることができます。

おかずになるさつまいものヘルシーレシピ・作り方

■さつま芋とブロッコリーのクリーム煮

クックパッド

肉が入っていないのに食べ応えバツグンのシチューもどきです。作るときにはさつまいもをラップで包み、レンジにかけておきます。フライパンにバターを熱し、玉ねぎとブロッコリー、しいたけを炒めます。しんなりしてきたら小麦粉を加え、粉っぽさがなくなったら、水とコンソメスープの素を入れて煮込みます。一口大に切ったさつまいもと牛乳を入れて、塩コショウで味を整えたら完成です。

さつま芋とブロッコリーのクリーム煮

材料
(2人分):さつま芋200gブロッコリー100gきのこ類(今回はしいたけを使いました)50gたまねぎ1/2個牛乳200cc●コンソメスープの素小さじ1●水150ccバター大さじ2塩こしょう少々小麦粉大さじ2
レシピ詳細
https://cookpad.com/recipe/5110976

■レンジで簡単 さつまいもの肉じゃが

クックパッド

鍋を使わすにできるヘルシーレシピ!耐熱容器に一口大に切った豚薄切り肉を入れ、食べやすい大きさにした玉ねぎ・さつまいも・にんじんなどを乗せたら、しょうゆ・みりん・砂糖・酒・水を混ぜ合わせてから回しかけます。ラップをしてレンジで10分。ざっと混ぜてからラップをしなおし、自然に冷めるまでおいたら出来上がり。簡単なのにメインを張れる一品が完成します。

レンジで簡単 さつまいもの肉じゃが

材料
(2人分):さつまいも1本(約200g)玉ねぎ1/2個にんじん1/3本薄切りの豚肉100g☆水大さじ2☆醤油大さじ1☆みりん 大さじ1☆料理酒 大さじ1☆砂糖大さじ1
レシピ詳細
https://cookpad.com/recipe/4975593

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■ヘルシー!さつま芋のそぼろあんかけ

クックパッド

甘いさつまいもが豪華なディナーに!作り方は、さつまいもを大きめの乱切りにし、だし汁としょうゆで柔らかくなるまで茹で、お皿に盛ります。鍋にひき肉・しょうゆ・みりんを入れ、色が変わるまで煮たてたら、水溶き片栗粉でとろみをつけ、ひと煮立ちさせて混ぜてからさつまいもにかけます。小口切りにしたアサツキなどで彩りを加えるときれいですよ。

ヘルシー!さつま芋のそぼろあんかけ

材料
(2人分):さつま芋中1本だし汁 1カップ薄口しょうゆ 大さじ1合いびき肉100g水1/2カップ醤油大さじ2みりん 大さじ2★片栗粉 大さじ1★水大さじ2あれば青ねぎの小口切り適宜
レシピ詳細
https://cookpad.com/recipe/1273837

■さつま芋ご飯 玄米で

楽天レシピ

さつまいもご飯は玄米を使うとヘルシーに仕上がります。作り方は、まずは玄米を洗って炊飯器に入れます。さつまいもを小さめの角切りにして炊飯器に入れ、水・薄口しょうゆ・酒を入れ、軽く混ぜてから昆布を入れて炊飯器のスイッチを入れます。このとき玄米モードにしておくと失敗しません。炊きあがったら完成です。食べるときにはお好みでゴマ塩を降ると良いですよ。

ヘルシー♪さつま芋ご飯@玄米 レシピ・作り方

材料
(4人分):玄米2合さつま芋(今回は、安納芋小1本使用)180g位昆布5cm角A.水(炊飯器で、玄米2合のメモリまで)480cc位A.薄口しょう油(なければ、しょう油)小さじ1A.酒大さじ1ごま塩(好みで)適量
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1810004148/?l-id=recipe_list_detail_recipe

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■デリ風さつまいもとりんごのさっぱりヨーグルトサラダ レシピ・作り方

Kurashiru

さつまいもはりんごと相性が良く、デパ地下などでよくサラダになっているのを見かけます。家でも簡単に作れるので、ぜひ挑戦してみてください。さつまいもは一口大に切りレンジで柔らかくなるまで加熱し、軽く潰します。そこへりんごのいちょう切りと人参を加え、ヨーグルト・はちみつ・マヨネーズ・レモン汁を入れてよく混ぜます。味が馴染んだら出来上がり!

! /recipe/ [デリ風さつまいもとりんごのさっぱりヨーグルトサラダ レシピ・作り方
##https://www.kurashiru.com/recipes/0032adb4-1d32-4afc-afe5-946f19c19b00##(2人前):さつまいも300gりんご1/2個にんじん30g①ヨーグルト大さじ4①マヨネーズ大さじ3①はちみつ大さじ1①レモン汁小さじ1シナモンパウダー小さじ1/2]

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■さつまいものゴマだれサラダ

楽天レシピ

さつまいもの使い道は、焼いたり蒸したりするだけではありません。れっきとしたサラダにもなるんです。レシピは、細切りにしたさつまいもをレンジで加熱し、柔らかくします。マヨネーズ・すりごま・めんつゆ・砂糖・白いりごまを混ぜ、さつまいもとあえます。最後に適量すりごまをトッピングしたら出来上がり。ヘルシーで美味しいので、副菜にしたり朝ごはんにしたり用途も豊富です。

レンジ簡単! さつまいものゴマだれサラダ レシピ・作り方

材料
(4人分):さつまいも1個(200g)マヨネーズ大さじ2すりゴマ大さじ2めんつゆ大さじ1砂糖大さじ1/2白いりゴマ少々
レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1350003307/?l-id=recipe_list_detail_recipe

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