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野菜をおいしく食べるには?調理法別のレシピオールガイド

人間の健康を維持するために必要なのが野菜です。野菜はかぼちゃ・にんじん・ピーマン・レタス・きゅうり・トマトなどたくさんの種類があります。生で食べられるものから、火を通さないと食べられないもの、アクがあるもの、皮ごと食べられるものなど、野菜によって特徴が異なります。スープ・炒め物・煮物・揚げ物・蒸し物など幅広い料理に使えて、合わせる食材や調味料で色々とアレンジを楽しめます。

こちらの記事では、調理法や料理の種類に分けて野菜のレシピを紹介しています。野菜を使ってどういう料理を作るか悩んでしまうときは、ぜひ参考にしてください。焼く・炒める・揚げる・茹でる・サラダ・レンジを使ったレシピなど、種類分けして紹介しているのでとっても見やすいですよ。たくさんあるレシピの中から、選りすぐりのレシピを選んで紹介していますので、すぐに今日の献立に役立てます。

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野菜の分類

国内で栽培されている野菜は約150~200種あると言われ、そのうちきゅうりやトマトなどの種子を食べる「果菜類」、キャベツや白菜などの葉や茎を食べる「葉菜類」、大根・かぶ・ニンジンなどの根・茎・葉を食べる「根菜類」、タマネギやにんにくなどの茎を食べる「茎菜類」があります。さらに緑黄色野菜と淡色野菜があり、緑黄色野菜は100g中にカロテンが600μg以上含まれているもので、それに満たないものが淡色野菜に分類されます。

野菜の旬

野菜の旬は野菜によってそれぞれ異なります。1月~2月が旬の野菜は、白菜・寒玉キャベツ・小松菜・ほうれん草、3月~4月が旬の野菜は、チンゲン菜・アスパラガス・菜の花などがあります。5月が旬の野菜は春キャベツ・ニラ・新じゃがいも・新ごぼう、6月が旬の野菜は青じそ・つるむらさき、7月はなすび・おくら・ピーマン、8月はみょうが・ゴーヤ、9月はサラダ菜・セロリ、10月は新蓮根・里芋、11月はねぎ・ブロッコリー、12月は野沢菜・芽キャベツなどになっています。

野菜の栄養素

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緑黄色野菜は淡色野菜に比べるとカロテンの含量が多くなっています。その他にも葉酸・カリウム・鉄・カルシウムなどのミネラル類や、ビタミンCなどが含まれています。緑黄色野菜の代表的な野菜は、かぼちゃ・ブロッコリー・にんじん・ほうれんそう・ケール・小松菜などです。淡色野菜はカロテンの含量が緑黄色野菜よりも少なくなりますが、主にカリウム・マグネシウム・食物繊維が多く含まれています。淡色野菜にはきゅうり・なす・キャベツ・レタスなどがあります。

野菜の選び方

ほうれんそうや小松菜などの葉物野菜を選ぶ時は葉先がピンと伸びていて、みずみずしくハリがあって変色していないものを選びましょう。にんじんや大根の根菜は、葉や茎の切り口が変色していないもので、表面に傷がなくツヤとハリがあるものがおすすめです。手に持ったときにずっしりと重みのあるもは水分が多く新鮮です。軽いものは鮮度に欠けて水分が減っているので避けましょう。キャベツやレタスは重いものほど葉がたくさん詰まっており、色鮮やかなものがおすすめです。

野菜の保存方法

野菜によって保存方法は異なります。玉ねぎやにんにくはかごやネットに入れて、風通しのよい場所つるして保存するのがおすすめです。白菜や大根は新聞紙に包んで保存し、アスパラガス・ほうれんそう・小松菜などは濡らした新聞紙に包んで冷蔵保存します。新聞紙を使うことで野菜を乾燥から防いでくれます。トマト・きゅうり・ブロッコリー・ピーマンなどは乾燥が苦手なため、ビニール袋に入れて保存します。冷蔵保存する場合は冷蔵庫の野菜室が最適です。


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