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ケールをおいしく食べるには?調理法別のレシピオールガイド

野菜として料理に使うケールは日本人にはあまりなじみがありませんが、ケールは青汁の材料として知られています。青汁の材料として使われるほどなので、とても栄養価が高くスーパーフードの1つになっています。ケールは生でも食べることができますが、独特の苦みとごわごわとした食感があるので火を通して食べることが多く炒め物やオーブン料理などに使われます。ケールにオリーブオイルを絡めてオーブンで焼いたケールチップスは、苦みを感じずパリッとした食感で人気のレシピです。

こちらの記事では、調理法や料理の種類に分けてケールのレシピを紹介しています。ケールを使ってどういう料理を作るか悩んでしまうときは、ぜひ参考にしてください。焼く・炒める・揚げる・茹でる・サラダ・レンジを使ったレシピなど、種類分けして紹介しているのでとっても見やすいですよ。たくさんあるレシピの中から、選りすぐりのレシピを選んで紹介していますので、すぐに今日の献立に役立てます。

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ケールの栄養素と効能

ケールはβカロテンが豊富で、動脈硬化や心筋梗塞の予防に効果があるとされ、抗酸化作用がありガンの予防にも効果が期待できます。β-カロテンはキャベツの約59倍も含まれ、ビタミンCはキャベツの2倍含んでいます。カロテノイドの一種であるルテインを含み、細胞の酸化を防ぐ働きがあるとされています。カルシウムの含有量は野菜の中でもトップクラスで、食物繊維も豊富でまさにスーパーフードと言える野菜です。

ケールの産地

ケールの産地ではトップが茨城県で、島根県、岡山県、福岡県、愛媛県、長野県、鹿児島県などでも栽培されています。世界では中国の生産量がトップで、2位がインド、3位がロシアで、日本は6位になっています。ケールは温暖な気候が栽培に適していて、気候条件が揃っていれば1年を通じて栽培が可能とされています。

ケールの選び方

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青汁やスムージーに使う場合は、濃い緑色で葉が大きくハリがあるものがおすすめです。ツヤがあってみずみずしく、しんなりしていてハリがないものや表面に斑点がないものを選びましょう。料理用に使う場合は葉が大きいと厚みがあってごわごわとした食感になるため、あまり葉が大きくなく硬すぎないものがおすすめです。葉がみずみずしくフレッシュで、活きいきしているものが料理用に向いています。

ケールの保存方法

冷蔵保存する場合は葉を重ねて新聞紙やキッチンペーパーを濡らして包み、ビニール袋に入れておくと約5日間保存できます。日にちが経つにつれて苦みが増すので、できるだけ早く使い切るのがおすすめです。ケールは冷凍保存も可能で、葉を食べやすいサイズにカットしてさっと茹でます。冷水にとって水気を切って、ジップロックなどの保存袋に入れて空気を抜いて冷凍保存します。

ケールの賞味期限

生のケールは冷蔵庫で湿らした新聞紙などに包んでおくと、約5日ほど保存できます。傷んでくると異臭やぬめり、変色などが起きるので、そうなる前に早めに使い切りましょう。冷凍保存した場合でも2~3週間で使ってしまうのがおすすめです。ケールをミキサーにかけてスムージーにした状態で冷凍保存すると、比較的長く冷凍保存できます。何度もスムージーを作るのは手間がかかる、という場合はたくさんスムージーを作って冷凍保存しておくといいですね。


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